تغذیهسلامتی

کربوهیدرات چیست و در کجا یافت می شوند ؟

کربوهیدرات چیست و در کجا یافت می شوند ؟ نشاسته یکی از انواع کربوهیدرات ها به همراه قندها، فیبرها و رایج ترین کربوهیدرات ها است و می توان آن را از منابع مختلفی از جمله غلات و سبزیجات ریشه دار تهیه کرد.

غذاهای نشاسته ای منبع خوبی از انرژی، مواد مغذی مهم در رژیم غذایی و حاوی فیبر، کلسیم، آهن و ویتامین های گروه B هستند و شایان ذکر است که برخی افراد معتقدند این غذاها ممکن است منجر به افزایش وزن شوند، اما یک گرم از آنها حاوی مقدار کمی از کالری در چربی است.

کربوهیدرات

انواع کربوهیدرات ها

نشاسته ها به دو دسته نشاسته های زود هضم، نشاسته های دیر هضم و نشاسته های مقاوم طبقه بندی می شوند که در ادامه به جزئیات این انواع می پردازیم:

نشاسته های سریع هضم

غذاهای سریع هضم زیادی وجود دارد ، از جمله آنهایی که حاوی این نوع نشاسته هستند، زیرا این نوع به سرعت در قسمتی از روده کوچک و در برخی از قسمت های دیگر روده کوچک هضم و جذب می شود که منجر به سریع شدن نشاسته می شود. افزایش سطح گلوکز خون نشاسته های سریع هضم معمولاً پس از یک دوره افت قند خون مصرف می شوند، اما این افزایش سریع و زیاد سطح گلوکز می تواند باعث آسیب به سلول ها، بافت ها و اندام ها شود.

نمونه هایی از نشاسته های سریع هضم عبارتند از نان سفید، دونات، کروسانت، بیسکویت، کیک، کیک، اکثر غلات صبحانه بسته بندی شده و برنج سفید، موز، خرما و انگور.

نشاسته های دیر هضم

نشاسته های پیچیده یا دیر هضم نوعی هستند که به آهستگی در روده کوچک هضم می شوند که به تامین دائمی و آهسته گلوکز در خون در افت اولیه قند خون کمک می کند و در نتیجه در مقایسه با نشاسته های سریع هضم انرژی برای مدت طولانی تامین می کند. نمونه‌ها عبارتند از: غلات پخته نشده مانند: گندم، برنج، جو، ذرت، چاودار، هویج، سیب‌زمینی شیرین، و حبوبات. مانند عدس، نخود و آجیل.

نشاسته مقاوم

نشاسته مقاوم یکی از نشاسته هایی است که بدن نمی تواند آن را هضم کند و به عنوان منبع انرژی از آن استفاده کند، بنابراین به طور جزئی یا کامل از دستگاه گوارش عبور می کند، مانند: نان تست ایتالیایی، نان پوپرنیکل، چیپس سیب زمینی، چیپس ذرت، جو دوسر، سفید. لوبیا، موسلی و موز خام نمونه ای از میوه های نشاسته ای هستند.

بسیاری از غذاها دارای بیش از یک نوع نشاسته مقاوم هستند که بستگی به نحوه پخت و زمان مصرف آنها دارد که از جمله این انواع می توان به موارد زیر اشاره کرد:

نوع اول

این نوع نشاسته در دیواره های سلولی فیبری غذایی که فرد می خورد گیر می کند، بنابراین بدن نمی تواند فیبر و نشاسته را هضم کند و این نوع در حبوبات، دانه ها و غلات به مقدار زیاد یافت می شود.

نوع دوم

این نوع یکی از رایج ترین انواع در غذاهای خام است، زیرا ساختار پیچیده ای دارد و به همین دلیل هضم آن برای بدن دشوار است و در هنگام مصرف موز نارس در مقایسه با موز کاملا رسیده به مقدار زیاد یافت می شود.

نوع سوم

این نوع بسیار مقاوم است و هنگام حرارت دادن غذاهای نشاسته ای و سپس سرد کردن آنها مانند: برنج و سیب زمینی به وجود می آید، زیرا سرد شدن آنها پس از پختن برخی از انواع نشاسته ها را به نشاسته بسیار مقاوم تبدیل می کند.

نوع چهارم

این نوع نشاسته مقاوم کاملاً اصلاح و فرآوری شده است.

نوع پنجم

این نوعی نشاسته است که با نوعی چربی مرتبط است که منجر به تغییر در ساختار آن می شود و در نتیجه در برابر هضم مقاوم تر می شود.

کربوهیدرات

منابع کربوهیدرات

مواد غذایی زیادی وجود دارند که منبع نشاسته هستند و جدول زیر گروهی از این غذاها را نشان می دهد:

منابع غذایی
مقدار کربوهیدرات (گرم)
100 گرم نان فرانسوی
44
1 فنجان برنج قهوه ای
50
1 عدد سیب زمینی شیرین متوسط
30
1 فنجان پاستا سبوس دار
30
1 بسته نودل فوری
47.7
1 فنجان نشاسته ذرت
117
1 فنجان آرد گندم کامل
69
1 فنجان آرد
81.6
1 فنجان جو 
46.9
1 فنجان آرد ارزن
83
15 گرم کراکر نمکی
11
اندازه مافین انگلیسی رایج
23.1
49 گرم نان تورتیلا
19.7
1 نان شیرینی متوسط 
38.8
60 گرم استرپتوکوک (پرتزل)
42.8
1 تکه کلوچه
4.8
28 گرم برنج کریسپیس
20.2

 

مقدار توصیه شده روزانه کربوهیدرات به عوامل مختلفی بستگی دارد. مانند جنسیت، فعالیت بدنی، سن، سلامت عمومی و به طور کلی کالری دریافتی از کربوهیدرات روزانه باید تقریباً 45-65 درصد کل کالری باشد. یعنی در صورتی که کل کالری روزانه مورد نیاز فرد 2000 کالری باشد، مصرف تقریباً 225 تا 325 گرم کربوهیدرات توصیه می شود.

در این زمینه توصیه می شود نشاسته های سالم (کربوهیدرات های پیچیده) را انتخاب کنید و از نشاسته های مضر دوری کنید.

نکاتی برای خوردن کربوهیدرات سالم

توصیه می شود هنگام تهیه غذاهای روزانه از استراتژی توسعه یافته توسط انجمن دیابت آمریکا پیروی کنید که شامل موارد زیر است :

  • ظرف غذا را به صورت افقی به دو قسمت تقسیم کنید سپس یکی از دو نیمه را به دو قسمت تقسیم کنید.
  • با سبزیجات غیر نشاسته ای مانند اسفناج، هویج، کلم، قارچ یا کاهو تا نیمه پر کنید.
  • یکی از ربع ها را با نشاسته هایی مانند برنج قهوه ای یا ماکارونی، حبوبات مانند لوبیا، یا سبزیجات نشاسته ای مانند کدو حلوایی زمستانی یا سیب زمینی پر کنید.
  • یک چهارم دیگر را با پروتئین پر کنید و از گوشت های کم چرب مانند مرغ بدون پوست، سالمون یا گوشت گاو بدون چربی استفاده کنید.
  • مقدار کمی از میوه ها یا محصولات لبنی کم چرب را محدود کنید و می توانید یک نوشیدنی کم کالری مانند آب یا چای شیرین نشده اضافه کنید.
  • همچنین مجموعه ای از نکات وجود دارد که می توان از آنها برای اطمینان از مصرف کربوهیدرات ها به شیوه ای سالم استفاده کرد ، از جمله موارد زیر:
  • کاهش مصرف غذاهای حاوی سطوح بالای کربوهیدرات؛ مانند ماکارونی، نان سفید، برنج سفید و ذرت.
  • نان یا پاستا سبوس دار بخورید و به جای سفید برنج قهوه ای را انتخاب کنید.
  • برای محدود کردن مصرف کربوهیدرات های ساده در طول صبحانه، یک صبحانه کم کربوهیدرات و پروتئین بالا مانند تخم مرغ بخورید.
  • بر خوردن سبزیجات غیر نشاسته ای تمرکز کنید. مانند بروکلی، قارچ و گوجه فرنگی.
  • توجه به مصرف غذاهای غنی از چربی های خوب در کنار رعایت رژیم غذایی برای کاهش مصرف کربوهیدرات ها، به منظور حصول اطمینان از بهره مندی بدن از چربی های سالم و ادامه رژیم بدون کسالت و پسرفت.

مضرات خوردن کربوهیدرات زیاد

مصرف زیاد کربوهیدرات ها ممکن است از جنبه های مختلف به سلامت بدن آسیب برساند که در زیر به برخی از بارزترین این آسیب ها اشاره می شود:

چاقی و اضافه وزن

طبق گزارشی که در سال 2016 در مجله کالج آمریکایی قلب و عروق منتشر شد، خوردن غذاهای غنی از نشاسته تصفیه شده ممکن است منجر به افزایش شانس چاقی شود.

دیابت کنترل نشده

مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات، از جمله غذاهای نشاسته ای، ممکن است نیاز بدن به انسولین را افزایش دهد، در حالی که محدود کردن مصرف کربوهیدرات ها به کنترل شاخص گلیسمی (سطح قند خون) کمک می کند تا در سطح طبیعی خود باقی بماند.

احساس سیری و بی حالی

خوردن غذاهای نشاسته ای ممکن است به احساس سیری و تنبلی کمک کند.

احتمال فشار خون بالا

شواهد کمی نشان می‌دهد که مصرف کربوهیدرات‌ها ممکن است باعث افزایش فشار خون شود، اما منبع غذایی کربوهیدرات‌ها نقش مهمی در پیدایش این مشکل بازی می‌کند، به این معنی که برخی از منابع کربوهیدرات ممکن است آن را افزایش دهند و برخی دیگر فشار خون را افزایش ندهند. و برای درک جزئیات بیشتر به مطالعات و تحقیقات بیشتری نیاز است.

افزایش خطر بیماری قلبی

بر اساس آنچه در مجله (Nutrients) در سال 2018 منتشر شد، مصرف بیش از حد برخی از انواع نشاسته (کربوهیدرات های تصفیه شده) ممکن است به افزایش خطر بیماری قلبی کمک کند.

غذاهای بدون کربوهیدرات

گروهی از غذاها بدون نشاسته در نظر گرفته می شوند که عبارتند از:

گوشت
گوشت ممکن است حاوی نشاسته نباشد، یا ممکن است حاوی مقدار کمی از آن باشد که در زیر به برخی از این انواع گوشت اشاره شده است:

  • مرغ
  • بوقلمون
  • گوشت سفید بدون پوست.

چربی های سالم

مواد غذایی زیر بین 50 تا 120 کالری و 4 تا 8 گرم چربی دارند اما فاقد کربوهیدرات هستند و به شرح زیر است:

  • روغن زیتون، روغن نباتی.
  • کره بادام زمینی.
  • سس سالاد مانند: مخلوط سرکه و روغن.
  • آووکادو
  • پنیر معمولی و کم چرب.
  • تخم مرغ

آیا هنگام پیروی از رژیم لاغری باید کربوهیدرات را لغو کرد؟

بسیاری از مردم تعجب می کنند که چه کربوهیدرات هایی باعث افزایش وزن می شوند! در واقع، کاهش مصرف منابع خوب و بد کربوهیدرات ها می تواند باعث کاهش کالری مصرفی شود که ممکن است باعث کاهش وزن شود و این غذاها برای جبران کمبود کربوهیدرات ها حاوی مقادیر زیادی پروتئین و چربی هستند و با توجه به اینکه کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی در بدن هستند که کاهش مصرف آن باعث می شود بدن از چربی و پروتئین به عنوان منبع جایگزین انرژی استفاده کند.

شایان ذکر است که تعدادی از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات وجود دارد که منجر به کاهش وزن سریع می شود، اما آنها خشن هستند و می توانند منجر به برخی عوارض جانبی ناخواسته شوند.

خلاصه مقاله:

نشاسته یکی از انواع کربوهیدرات ها و منبع مهم انرژی، ویتامین ها و سایر عناصر است و در بسیاری از مواد غذایی مانند غلات، سبزیجات و حبوبات یافت می شود و می توان آنها را بر اساس سرعت هضم به چند دسته تقسیم کرد. نشاسته های سریع هضم، دیر هضم و مقاوم.

شایان ذکر است که به دلیل فوایدی که برای سلامتی دارد، نمی توان آن را در رژیم غذایی روزانه حذف کرد و باید بر اساس جیره مجاز روزانه که تقریباً 225 تا 235 گرم است، در حد اعتدال مصرف شود و از مصرف آن زیاده روی کرد. به منظور جلوگیری از آسیب های جانبی آن مانند افزایش وزن و آسیب. دیابت نوع 2.

 

همچنین بخوانید :

کدام نوشیدنی های گرم برای چربی سوزی کمک می کند

برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!
[کل: 0 میانگین: 0]

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا