تغذیهسلامتی

چگونه سرعت متابولیسم را افزایش دهیم ؟

چگونه سرعت متابولیسم را افزایش دهیم: نرخ متابولیک بالا به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر وزن کم کنید، زیرا با افزایش فعالیت بدنی کالری بیشتری می‌سوزاند، و در اینجا چند نکته دیگر برای افزایش سرعت متابولیسم بدن وجود دارد:

نوشیدن مقادیر کافی آب: نوشیدن آب به مقدار مناسب به کاهش وزن و حفظ آن کمک می کند و اگر در نوشیدن مقادیر مناسب آب به طور طبیعی مشکل دارید، می توان با اضافه کردن لیمو به آن طعم داد.

سازماندهی زمان وعده های غذایی: خوردن در زمان های ثابت و دوره ای ممکن است کمک کند. با خوردن چندین وعده غذایی کوچک یا سبک با سه یا چهار ساعت اختلاف ثابت بین آنها، تعادل متابولیک بدن حفظ شده و به نوبه خود سرعت سوزاندن کالری در بدن علاوه بر کاهش سرعت کاهش می یابد. امکان ذخیره سلول های چربی بیشتر در آن در صورت محدود بودن مصرف غذا در زمان های معین و بدن برای مدت طولانی پس از آن بدون مصرف غذا باقی می ماند.

متابولیسم

مصرف مقادیر کافی کالری: اگرچه اعتقاد بر این است که خوردن مقادیر کم غذا در کنار حذف برخی از وعده های غذایی ممکن است به کاهش وزن کمک کند، اما در واقع خوردن کالری کم باعث کاهش متابولیسم و ​​ذخیره این کالری ها می شود و شایان ذکر است که زنان بالغ به این نیاز دارند. بین 1600 تا 2400 کالری در روز، بسته به سطح فعالیت بدنی آنها، در حالی که مردان بین 2000 تا 3000 کالری در روز نیاز دارند.

کاهش استرس: استرس و استرس می تواند بر افزایش تولید برخی هورمون ها از جمله کورتیزول در بدن تاثیر بگذارد. این هورمونی است که به تنظیم اشتها کمک می کند و در صورت بروز اختلالات غذایی که شامل کاهش مصرف غذا، احساس برخی نگرانی های مرتبط با وزن و پیروی از الگوهای غذایی ناسالم می شود، ممکن است سطح آن در بدن افزایش یابد. اختلالات عبارتند از بر اساس یک مطالعه مشاهده ای که در مجله اروپایی غدد درون ریز در سال 2011 منتشر شد، بی اشتهایی عصبی که با کاهش شدید وزن بدن همراه است و این اختلالات می توانند باعث عدم تعادل در متابولیسم شوند.

خواب کافی: خواب کافی می تواند به متعادل نگه داشتن سطح هورمون های مرتبط با گرسنگی و سیری در بدن کمک کند و پرخوری را کاهش دهد و در مقابل، خوابیدن برای چند ساعت باعث تحریک تولید هورمون گرسنگی به نام گرلین می شود. شایان ذکر است که میزان خواب مناسب بین افراد متفاوت است، اما به گفته محققان این میزان برای بزرگسالان بین 7 تا 9 ساعت متغیر است.

افزایش فعالیت بدنی: توصیه می شود در سطح فعالیت بدنی تغییراتی ایجاد کنید و آن را جزء ضروری برنامه روزانه قرار دهید، مثلاً هنگام رفتن به محل کار می توانید پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید و به جای پله ها از پله ها استفاده کنید.

اجتناب از رژیم‌های سخت: رژیم‌هایی هستند که شامل خوردن مقدار بسیار کمی کالری در روز می‌شوند و اگرچه به میزان زیادی به کاهش وزن کمک می‌کنند، اما با اثرات منفی در بدن از جمله کاهش قابل توجه در میزان متابولیسم همراه هستند. این به این دلیل است که بیشتر کاهش وزن بدن به دلیل کاهش توده عضلانی است، بنابراین سرعت متابولیسم را کاهش می دهد و سرعت سوزاندن کالری را در مقایسه با آنچه بدن قبل از پیروی از این رژیم ها داشت، کاهش می دهد که منجر به افزایش وزن سریعتر می شود.

از مصرف منابع چربی های ترانس خودداری کنید: آنها برخلاف چربی های سالم که سوزاندن چربی های ذخیره شده در بدن را بهبود می بخشند، متابولیسم بدن را کند می کنند.

غذاهایی که به افزایش متابولیسم کمک می کنند:

خوردن برخی از غذاهای غنی از برخی مواد مغذی به افزایش نرخ متابولیسم برای کاهش وزن اضافه و مشکلات سلامتی مرتبط با آن کمک می کند .

متابولیسم

غذای غنی از پروتئین: در مواردی که یک رژیم غذایی سالم حاوی مقدار کافی پروتئین به خصوص پروتئین کامل حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که از فرآورده های حیوانی به دست می آید و باید توجه داشت که مصرف نکردن این آمینو اسیدها به مقدار کافی منجر به از دست دادن توده عضلانی برای به دست آوردن آنها، زیرا وقتی بدن در حالت استراحت است، یعنی بدون انجام هیچ گونه تلاش فیزیکی، برای حفظ توده عضلانی در مقایسه با توده چربی به انرژی بیشتری نیاز دارد و بنابراین مصرف منابع پروتئینی به حفظ توده عضلانی کمک می کند.

نمونه هایی از منابع دیگر پروتئین عبارتند از:

حبوبات: از آنجایی که منبع خوبی از فیبر و پروتئین نیز هستند، به حفظ احساس سیری برای مدت طولانی‌تر و کاهش مقدار غذای مصرفی کمک می‌کنند و همچنین منبعی از اسیدهای آمینه هستند که می‌توانند به حفظ توده عضلانی کمک کنند. که قبلا ذکر شد، بنابراین سوزاندن کالری در یک موقعیت را افزایش می دهد، و نشان داده شده است که خوردن یک وعده در روز حبوبات ، معادل 132 گرم، یا بین نصف فنجان تا سه چهارم فنجان به مدت 6 هفته، ممکن است کمک کند.

تخم مرغ: تخم مرغ به کاهش گرسنگی کمک می کند، زیرا علاوه بر کالری کم، منبع غنی پروتئین و برخی چربی های سالم است و حاوی درصد خوبی از ویتامین های B است که به بهبود فرآیندهای متابولیک کمک می کند، زیرا این ویتامین ها به هضم غذا کمک می کنند.

فلفل چیلی: بر اساس مطالعه ای که در سال 2013 در مجله PLOS One منتشر شد، افزودن کپسایسین که در فلفل چیلی و پاپریکا یافت می شود به هر وعده غذایی می تواند به کاهش میزان کالری مصرفی و همچنین بهبود سرعت متابولیسم چربی کمک کند. و مصرف روزانه کپسایسین همچنین می تواند متابولیسم چربی ها را بهبود بخشد. با توجه به نتایج یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز چندین مطالعه و منتشر شده در مجله Appetite در سال 2014، با کاهش کالری مصرفی به کاهش وزن کمک می کند.

کاکائو: کاکائو یک غذای خوشمزه است که برای متابولیسم بدن نیز مفید است و به طور کلی توصیه می شود از گزینه هایی استفاده کنید که در معرض فرآیندهای تولیدی قرار نگرفته اند که باعث کاهش محتوای ترکیبات مفید آن می شود و کاکائو می تواند خطر چاقی را کاهش دهد.

روغن نارگیل: روغن نارگیل دارای تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​یا به اختصار MCT است. این یکی از چربی‌هایی است که به محض مصرف در کبد به انرژی تبدیل می‌شود که بر خلاف سایر انواع چربی‌ها که اغلب غنی از اسیدهای چرب با زنجیره بلند هستند، ذخیره آن را به عنوان چربی کاهش می‌دهد و شایان ذکر است که MCT های گلیسرید می توانند نرخ متابولیسم را بیش از اسیدهای چرب با زنجیره بلند افزایش دهند و در نتیجه سرعت مصرف انرژی و متابولیسم چربی را افزایش دهند که ممکن است به کاهش وزن و کاهش خطر چاقی کمک کند.

قهوه: قهوه یکی از منابع غنی از کافئین است که می تواند به افزایش سرعت متابولیک بدن تا 11 درصد کمک کند، طبق مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، قهوه در میزان چربی سوزی بسته به سن و وزن بدن از فردی به فرد دیگر متفاوت است، علاوه بر این، طبق یک مطالعه منتشر شده، مشخص شده است که مصرف قهوه توسط افرادی که وزن طبیعی دارند می تواند به افزایش سرعت چربی سوزی در مقایسه با افراد چاق کمک کند.

غذاهای دیگر: بسیاری از غذاهای دیگر وجود دارند که به افزایش سرعت متابولیسم کمک می کنند، مانند:

غذاهای غنی از مواد معدنی خاص از جمله؛ آهن ، روی و سلنیوم مانند؛ آجیل و دانه ها.

حبوبات، مانند: عدس ، نخود، نخود، لوبیا چشم بلبلی و بادام زمینی .

ادویه جات مانند: زنجبیل، هل و فلفل کاین.

سرکه سیب.

اب.

جلبک دریایی؛

دانه های کتان

کلم بروکلی

سبزیجات با برگ سبز تیره.

ورزش هایی که به افزایش متابولیسم کمک می کند:

اکثر کسانی که به طور منظم ورزش می کنند مقدار محدودی توده عضلانی به دست می آورند که تاثیر قابل توجهی در افزایش کالری سوزی ندارد ، علاوه بر این که عدم فعالیت بدنی باعث کاهش میزان کالری سوزانده می شود و بنابراین اندام‌های داخلی بدن از جمله مغز و قلب، کلیه‌ها، کبد و ریه‌ها بیشتر فرآیندهای متابولیک بدن را نشان می‌دهند، بنابراین توصیه می‌شود وزنه‌برداری و ورزش‌های قدرتی را انجام دهید که میانگین متابولیسم روزانه را افزایش می‌دهد. سطح ضربان قلب همانطور که قبلا ذکر شد، میزان متابولیسم پایه ورزشکاران بسیار بالا است، زیرا هر 0.45 کیلوگرم عضله حدود 6 کالری در روز برای حفظ توده عضلانی می سوزاند، در حالی که همین مقدار چربی تنها 2 کالری در روز می سوزاند.

علاوه بر این، ورزش های هوازی، از جمله؛ دویدن، شنا و پیاده روی علاوه بر اینکه در تحریک احساس بی اشتهایی موقت پس از اتمام تمرین نقش دارند، سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می دهند و به افزایش سرعت کالری سوزی کمک می کنند، اما در عین حال توصیه نمی شود. برای افزایش سطح متابولیسم تنها به آنها تکیه کنید و شایان ذکر است که تمرینات با شدت بالا میزان متابولیسم پایه را بیشتر از تمرینات با شدت متوسط ​​یا کم شدت افزایش می دهد و توصیه می شود در طول روز برای مدت کوتاهی سریع بدوید.

عوامل موثر بر میزان متابولیسم:

سرعت متابولیسم از فردی به فرد دیگر متفاوت است، در برخی موارد سرعت متابولیسم ممکن است سریع باشد، در حالی که در برخی دیگر به دلیل عوامل متعددی از جمله موارد زیر کند است:

سن: میزان متابولیسم با افزایش سن کاهش می یابد.

جنسیت: میزان متابولیسم معمولاً در مردان بیشتر از زنان است.

اندازه بدن: بدن های دارای اضافه وزن به انرژی بیشتری برای سوزاندن کالری نسبت به وزن های پایین بدن نیاز دارند.

دمای بدن: سرعت متابولیسم بدن در مواجهه با دمای بالا افزایش می یابد.

هورمون ها: افزایش یا کاهش سرعت متابولیسم در بدن به میزان تولید هورمون های تیروئید و توانایی آنها در انجام وظایفشان بستگی دارد.

بارداری: زنان باردار نسبت به سایرین میزان متابولیسم بالاتری دارند.

خوردن: سطح متابولیسم در صورت مصرف ناکافی غذا کاهش می یابد.

ترکیب بدن: نسبت ماهیچه به چربی در بدن میزان متابولیسم را تعیین می کند. در مواردی که توده عضلانی کالری بیشتری نسبت به توده چربی می سوزاند، این امر در مورد بدن در حال استراحت نیز صدق می کند.

سطح فعالیت بدنی: میزان متابولیسم و ​​سوزاندن کالری با افزایش فعالیت بدنی افزایش می یابد، چه با ورزش یا انجام برخی فعالیت های روزانه که نیاز به حرکت دارند، مانند؛ پیاده روی.

مروری بر میزان متابولیسم:

نرخ متابولیک بدن به سرعت تجزیه و هضم ذرات غذا مانند قندها اشاره دارد . که نشان دهنده منبع اصلی انرژی برای حفظ عملکرد فرآیندهای مختلف حیاتی در بدن است و عوامل زیادی در بین موجودات زنده مختلف بر آن تاثیر می گذارد، از جمله؛ شرایط محیطی، سطح فعالیت بدنی و میزان متابولیسم بدن به سه جزء تقسیم می شود. نرخ متابولیسم پایه یا به اختصار BMR. که بیانگر سرعتی است که بدن در حالت استراحت می سوزد، یعنی انرژی مورد نیاز بدن برای اطمینان از حفظ عملکرد اندام های مختلف خود، از جمله؛ تنفس، پمپاژ خون از قلب به کل بدن، رشد و ترمیم سلول ها و بهبود سطح هورمون ها در بدن.

بخش دوم؛ این اثر حرارتی غذا یا به اختصار TEF یا آنچه به عنوان گرمازایی شناخته می شود، نشان دهنده میزان انرژی مورد نیاز بدن برای فرآیندهای مربوط به هضم غذا و نوشیدنی، جذب و انتقال آن بین اندام های مختلف است. علاوه بر ذخیره مواد مغذی لازم و همچنین سومین جزء از اجزای متابولیسم انرژی مصرف شده هنگام انجام فعالیت بدنی است که در افراد مختلف با توجه به میزان فعالیت روزانه متفاوت است.

 

همچنین بخوانید :

چگونه سرعت متابولیسم را افزایش دهیم ؟

برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!
[کل: 1 میانگین: 5]

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا