سلامتی

چطور در یک هفته 10 کیلو کاهش وزن داشته باشید

چطور در یک هفته 10 کیلو کاهش وزن داشته باشید : افزایش وزن معمولاً به دلیل مصرف کالری بیشتر از نیاز بدن اتفاق می افتد، در مورد کاهش وزن، این افزایش وزن در نتیجه رژیم غذایی و ورزش رخ می دهد و معمولاً آنچه باعث کاهش وزن در بیشتر موارد می شود، از دست دادن توده چربی در بدن است. اما در موارد پیروی از یک رژیم غذایی بسیار سخت، یا کاهش وزن بسیار زیاد، بدن ممکن است پروتئین و سایر عناصر را از دست بدهد.

شایان ذکر است که حتی درصد کمی از کاهش وزن فواید زیادی برای سلامت بدن دارد. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) نشان می دهد که کاهش 5 تا 10 درصد وزن بدن باعث بهبود فشار خون، قند خون و سطح کلسترول نیز می شود.

آیا کاهش وزن سریع سالم است؟

بسیاری از افراد برای کاهش وزن به روش های اشتباهی متوسل می شوند. مانند: خوردن مقادیر کم کالری، پیروی از رژیم های غذایی سخت (به انگلیسی: crash diet) یا ورزش زیاد، اما کاهش وزن سالم و ایمن، کاهش وزن بین 0.45 تا 0.9 کیلوگرم در هفته یا نیم کیلو تا کیلوگرم در هفته است ، اما ممکن است بدن با ترکیب رژیم غذایی و ورزش بیش از این میزان از دست بدهد و برخی در دوره اولیه متوجه کاهش سریع شوند و این امر طبیعی تلقی می شود. زیرا به وزن از دست رفته در این دوره وزن آب می گویند.

این به این دلیل است که مصرف کالری کمتر نسبت به سوزاندن بدن باعث آزاد شدن ذخایر انرژی می شود. که به گلیکوژن معروف است. که مربوط به آب است، بنابراین هنگام سوزاندن آن به عنوان منبع انرژی، بدن آب آزاد می کند و در ابتدای سفر کاهش وزن از بین می رود. بنابراین میزان کاهش وزن بیشتر است و باید توجه داشت که کاهش وزن سریع به جای کاهش چربی منجر به از دست دادن آب، توده عضلانی و استخوان ها می شود، بنابراین متخصصان لزوم کاهش تدریجی وزن را توصیه کرده اند.

چگونه بین از دست دادن چربی و عضله هنگام کاهش وزن تمایز قائل شوم؟

ممکن است برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند بهتر باشد برای ردیابی شرایط خود به ترازو اعتماد نکنند، زیرا ممکن است گاهی به آنها توصیه شود به جای تمرکز بر تعداد کیلوگرم، روی مقدار چربی از دست رفته بدن تمرکز کنند. از دست دادن چربی منجر به تغییر در ساختار بدن، افزایش تناسب عضلانی می شود که باعث ایجاد تغییرات مفیدی در بدن می شود که ترازو آن را نشان نمی دهد و می توان فهمید که آیا بدن در چندین مرحله در حال از دست دادن چربی است یا خیر. روش‌هایی، از جمله: اندازه‌گیری بدن یا استفاده از مقیاسی که درصد چربی بدن را اندازه‌گیری می‌کند، و روش‌های دیگر، اندازه‌گیری بدن اطلاعاتی در مورد ساختار بدن می‌دهد. بدن بیشتر از وزن است و هر چه نسبت عضلات در بدن بیشتر باشد. بدن بدون توجه به وزن سالم تر بود.

کاهش 10 کیلوگرم وزن در یک هفته توصیه نمی شود. حتی اگر رژیم های غذایی شدیدی وجود داشته باشد که به این امر دست یابد، به هیچ وجه بی خطر نیست. این باعث از دست دادن توده عضلانی و عناصر مهم بدن می شود، نه فقط چربی، توجه داشته باشید که ترازو همیشه برای قضاوت در مورد کاهش وزن کافی نیست. شاید توده عضلانی کمبود چربی را جبران کند و این چیزی است که ترازو نمی تواند نشان دهد.

سوزاندن چربی بدن

عوامل مرتبط با کاهش وزن سریعتر

مردان سریعتر از زنان وزن کم می کنند: مردان نسبت به زنان درصد بیشتری از بافت عضلانی دارند و ماهیچه ها کالری بیشتری نسبت به بافت چربی می سوزانند، بنابراین وقتی مردان و زنان به یک اندازه کالری می خورند. مردان وزن بیشتری از دست می دهند، اما این تاثیر کوتاه مدت است، با ادامه رژیم، درصد کاهش وزن بین زنان و مردان مشابه می شود.

افراد جوان سریعتر از بزرگسالان وزن کم می کنند: روند کاهش وزن ممکن است با افزایش سن دشوارتر شود، اما این شامل همه نمی شود. از آنجایی که کاهش یا افزایش وزن در افراد مختلف متفاوت است، ژن ها در این امر نقش دارند، اما به طور کلی می توان گفت که افزایش سن متابولیسم بدن و تغییرات هورمونی را کاهش می دهد. مخصوصا برای خانم هایی که در دوران یائسگی هستند.

افرادی که وزن بیشتری دارند سریعتر از افراد با وزن کمتر وزن کم می کنند: افرادی که وزن بیشتری دارند نسبت به افراد با وزن کمتر وزن بیشتری از دست می دهند، اما درصد کاهش وزن برای همه افراد مشابه است. به عنوان مثال: یک فرد 136 کیلوگرمی با کاهش 500 کالری از مصرف روزانه خود می تواند در مدت دو هفته 4.5 کیلوگرم و نیم از وزن خود را کم کند، در حالی که یک فرد با وزن 68 کیلوگرم ممکن است با کاهش 500 کالری به مدت دو هفته، 2.3 کیلوگرم وزن کم کند.

چگونه برای کاهش وزن از رژیم غذایی پیروی کنیم

دانستن کالری مورد نیاز برای هر فرد: میزان کالری مورد نیاز یک فرد در روز بر اساس عوامل مختلفی متفاوت است. مانند سن، جنس، وزن، قد و فعالیت روزانه و میزان کالری توصیه شده برای مصرف با توجه به هدف فرد متفاوت است. یعنی اگر همه در تلاش برای کاهش وزن، حفظ آن یا افزایش آن هستند، اما به طور کلی، کالری مورد نیاز روزانه زنان بین 1600-2400 کالری تخمین زده می شود، در حالی که نیاز مردان بین 2000 تا 3000 کالری است و برای کاهش وزن. کاهش وزن بین 500-1000 کالری از کالری مورد نیاز روزانه توصیه می شود و این باعث کاهش بین نیم کیلوگرم تا تقریباً یک کیلوگرم در هفته می شود.

تقسیم کالری به گروه های غذایی: خوردن انواع غذاها از گروه های غذایی مختلف برای حفظ سلامتی مهم است، زیرا هر گروه غذایی حاوی مواد مغذی مهم برای سلامتی است و مصرف مقادیر توصیه شده از این گروه ها با حفظ سلامت مرتبط است و ما در به دنبال این گروه های غذایی، مقادیر توصیه شده از هر گروه برای فردی که به 2000 کالری در روز نیاز دارد:

گروه غذاییمقدار توصیه شده
سبزیجاتدو و نیم فنجان میوه و جایگزین های آنها.
میوه هادو فنجان سبزیجات و جایگزین های آنها.
غلات6 وعده (یک وعده معادل 28 گرم جایگزین غلات)
محصولات لبنیبرای کودکان 2 تا 3 سال (2 فنجان)، برای کودکان 4-8 سال (2 و نیم فنجان)، برای افراد بالای 8 سال (3 فنجان).
پروتئین ها5 وعده و نیم (یک وعده معادل 28 گرم پروتئین جایگزین).
روغن ها27 گرم (یا 5 قاشق چایخوری روغن)

همانطور که اشاره شد این جیره ها برای 2000 کالری است یعنی برای همه ثابت نیست بنابراین مراجعه به متخصص تغذیه برای تعیین کالری مورد نیاز بدن و میزان آن و روش مناسب کاهش وزن ضروری است. و مهم است، زیرا متخصص با در نظر گرفتن وضعیت سلامتی، تاریخچه پزشکی، سبک زندگی و انتخاب های فرد، به برنامه ریزی یک رژیم غذایی سالم و مناسب کمک می کند.

برنامه یا برنامه غذایی روزانه را دنبال کنید: بسیاری از مجلات، وب سایت ها و تبلیغات تلویزیونی برخی از رژیم های غذایی را تبلیغ می کنند که ادعا می کنند برای همه افراد مناسب است و در واقع هیچ رژیم غذایی مناسبی برای همه افراد وجود ندارد، برخی رژیم ها ممکن است برای برخی افراد مناسب باشد. اما ممکن است برای دیگران مضر باشند اما بطور کلی همانطور که قبلاً ذکر شد. در هر وعده غذایی اصلی، یک فرد به مخلوطی از گروه های غذایی که قبلا ذکر شد نیاز دارد، و در اینجا مثالی از نحوه توزیع غذاها در وعده های غذایی برای گنجاندن تمام گروه های غذایی در مقادیر متعادل آورده شده است:

تعداد جایگزین ها با توجه به کالری مورد نیاز روزانه
وعده غذایی1200 کالری1300 کالری1800 کالری
صبحانه
  • یک وعده کربوهیدرات
  • یک وعده میوه
  • 1 پیمانه شیر
  • یک وعده پروتئین
  • یک وعده کربوهیدرات
  • یک وعده میوه
  • 1 پیمانه شیر
  • یک وعده پروتئین
  • دو وعده کربوهیدرات
  • یک وعده میوه
  • 1 پیمانه شیر
  • یک وعده پروتئین
  • 1 وعده چربی
خوراک مختصریک وعده میوهیک وعده میوهیک وعده میوه
ناهار
  • دو وعده کربوهیدرات
  • یک وعده میوه
  • یک وعده سبزیجات
  • یک و نیم وعده پروتئین
  • دو وعده کربوهیدرات
  • یک وعده میوه
  • یک وعده سبزیجات
  • یک و نیم وعده پروتئین
  • دو وعده کربوهیدرات
  • یک وعده میوه
  • نصف سهم سبزیجات
  • دو وعده پروتئین
خوراک مختصریک وعده میوهیک وعده میوه
  • یک وعده میوه
  • 1 پیمانه شیر
شام
  • یک وعده کربوهیدرات
  • یک وعده میوه
  • یک وعده سبزیجات
  • یک و نیم وعده پروتئین
  • دو وعده کربوهیدرات
  • یک وعده سبزیجات
  • یک و نیم وعده پروتئین
  • دو وعده کربوهیدرات
  • یک وعده میوه
  • نصف سهم سبزیجات
  • دو وعده پروتئین
خوراک مختصر1 پیمانه شیر1 پیمانه شیر
  • 1 پیمانه شیر
  • یک وعده کربوهیدرات
  • یک وعده پروتئین

 

نکات کاهش وزن

پیروی از سیستم روزه متناوب: پیروی از یک الگوی غذایی خاص است که در آن غذا برای مدت کوتاهی به طور منظم پرهیز می شود و وعده های غذایی در مدت زمان کوتاه تری در طول روز مصرف می شود و روش های مختلفی دارد.

برای صبحانه پروتئین بخورید: اثر هورمونی خوردن پروتئین برای صبحانه می تواند تا ساعت ها بعد از خوردن آن باقی بماند و خوردن پروتئین با تنظیم هورمون های اشتها به شما کمک می کند احساس سیری کنید که اغلب به دلیل کاهش سطح هورمون گرسنگی است. که به عنوان گرلین شناخته می شود و سطح بالای هورمون های سیری. پپتید YY (به انگلیسی: Peptide YY)، کوله سیستوکینین (به انگلیسی: Cholecystokinin) و پپتید-1 شبیه گلوکاگون. که به اختصار GLP-1 شناخته می شود و شایان ذکر است که باید منابع خوب و بالای پروتئین را انتخاب کرد. به عنوان مثال: جو دو سر، تخم مرغ، ساردین، مغز آجیل و کره دانه، فرنی کینوآ و پودینگ دانه چیا.

مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

از آنجایی که این نوع کربوهیدرات حاوی فیبر یا مواد مغذی نیست. این به دلیل فرآیندهای پردازش و ساخت است، زیرا به سرعت هضم می شود و به گلوکز تبدیل می شود (به انگلیسی: Glucose). که قد آنها منجر به افزایش وزن می شود. این به این دلیل است که انسولین را برای تقویت ذخیره چربی در بافت چربی تحریک می کند. نمونه هایی از این کربوهیدرات های تصفیه شده برنج سفید، نان و ماکارونی هستند.

مصرف فیبر را افزایش دهید: مانند: غلات کامل، آجیل، میوه ها و سبزیجات. از آنجایی که فیبر برخلاف نشاسته و شکر، احساس سیری را افزایش می دهد، توسط روده کوچک هضم نمی شود که ممکن است منجر به کاهش وزن شود.

استراحت کافی: نخوابیدن کافی می تواند منجر به احساس گرسنگی شود و کاهش وزن دشوار می شود. این به این دلیل است که ترشح هورمون گرلین را افزایش می دهد و ترشح هورمون سیری را کاهش می دهد. که به لپتین معروف است.

انجام تمرینات با شدت بالا: یکی از موثرترین راه‌ها برای سوزاندن کالری است.

نوشیدن آب زیاد: به جای نوشیدنی های پر از قند که باعث چاقی می شود. مانند: قهوه طعم دار، نوشیدنی های ورزشی و نوشابه. که حاوی صدها کالری است.

مقدار متوسطی از چربی های سالم بخورید: مانند آووکادو، آجیل، روغن زیتون، روغن های گیاهی و کره های آجیل.

توصیه می شود در صورت تمایل به کاهش وزن، علاوه بر اهمیت نوشیدن آب و فیبر زیاد، محدود کردن مصرف قندها و کربوهیدرات ها، تعدیل در مصرف چربی ها و انتخاب مواد سالم، از سیستم روزه متناوب استفاده کنید. همچنین برای رسیدن به هدف مورد نظر انجام تمرینات با شدت بالا توصیه می شود.

همچنین بخوانید :

قرص کلاژن چیست ؟ فواید و مضرات آن کدام است

برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!
[کل: 0 میانگین: 0]

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا