تغذیهسلامتی

چربی اشباع چیست؟ چه تاثیری روی سلامتی دارد؟

چربی های غذایی عمدتاً از گلیسرول و اسیدهای چرب تشکیل شده اند و اسیدهای چرب از زنجیره های ساخته شده از اتم های کربن و هیدروژن تشکیل شده اند و این زنجیره ها بر اساس تعداد اتم های کربن موجود در آنها و تعداد پیوندهای دوگانه بین اتم های کربن متفاوت است. نوع چربی اشباع یا غیر اشباع را تعیین می کند، زیرا زنجیره های اسیدهای چرب در چربی های اشباع بدون پیوند دوگانه هستند. 

در مورد اسیدهای چرب تک غیر اشباع (MUFA)، زنجیره اسیدهای چرب موجود در آنها حاوی یک پیوند دوگانه است، در حالی که اسیدهای چرب چند غیر اشباع. با نام اختصاری (PUFA) شناخته می شود. حاوی بیش از یک پیوند دوگانه است. 

چربی اشباع

انواع چربی های اشباع شده

انواع مختلفی از چربی های اشباع وجود دارد که بر اساس طول زنجیره کربنی آنها طبقه بندی می شوند، بنابراین اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه، اسیدهای چرب با زنجیره متوسط ​​و اسیدهای چرب با زنجیره بلند وجود دارند و هر نوع دارای اثرات متفاوتی در سلامتی هستند.

منابع چربی های اشباع شده:

گوشت، از جمله گوشت گاو و مرغ.

برخی از روغن های گیاهی مانند روغن نارگیل و روغن نخل.

محصولات لبنی مانند پنیر ، شیر و کره.

گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس

تنقلات از پیش بسته بندی شده مانند چوب شور، چیپس و کلوچه.

خامه، بستنی و خامه ترش.

شکلات.

آیا چربی اشباع شده برای سلامتی مفید است؟

اگرچه مصرف زیاد غذاهای غنی از چربی‌های اشباع شده بر سلامتی تاثیر منفی می‌گذارد، اما این را نمی‌توان به همه غذاهای حاوی چربی‌های اشباع تعمیم داد. مثلا؛ تاثیر رژیم های غذایی سرشار از چربی های اشباع شده از فست فودها ، گوشت های فرآوری شده و غذاهای پخته شده سرشار از قند ممکن است برای سلامتی مضر باشد، در حالی که رژیم های غذایی غنی از چربی های اشباع سالم از محصولات لبنی و نارگیل ممکن است تاثیر متفاوتی داشته باشند و بنابراین می توان گفت که سلامت بدن و خطر عفونت بیماری ها به طور کلی تحت تأثیر رژیم غذایی قرار می گیرند و نه نوع خاصی از گروه غذایی. 

مقادیر متوسط از چربی‌های اشباع شده از منابع خاصی را می‌توان به یک رژیم غذایی سالم و متعادل اضافه کرد، مانند محصولات نارگیل، مانند روغن نارگیل، تکه‌های نارگیل شیرین نشده، علاوه بر شیر کامل، و برخی از انواع گوشت، که همگی غذاهایی هستند. ارزش غذایی بالایی دارند و تاثیر مثبتی در سلامتی دارند. 

یک مطالعه که در سال 2019 در Nutrients منتشر شد، شامل 270 نفر بود. این مطالعه نشان داد که افزایش مصرف اسیدهای چرب با زنجیره بلند با بهبود عملکرد شناختی نمونه مورد مطالعه مرتبط است.

در مورد چربی ها به طور کلی، افزودن مقدار کمی از آنها به یک رژیم غذایی سالم و متعادل ضروری است. زیرا چربی ها منبع اسیدهای چرب ضروری هستند. که بدن به تنهایی قادر به تشکیل آن نیست و چربی ها به بدن کمک می کنند تا ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین A ، ویتامین D و ویتامین E را جذب کند.

تاثیر مصرف چربی اشباع بر وزن

ممکن است منجر به افزایش وزن شود، زیرا همه انواع چربی در هر گرم از آنها 9 کالری دارد که دو برابر کالری موجود در یک گرم کربوهیدرات و پروتئین است.

علاوه بر این واقعیت که چربی‌های اشباع ممکن است باعث کاهش گرمازایی در مقایسه با وعده‌های غذایی با چربی‌های غیراشباع شوند، وعده‌های غذایی غنی از چربی‌های اشباع شده منجر به کاهش مصرف انرژی پس از غذا و اکسیداسیون اسیدهای چرب می‌شوند.

مطالعه ای که در سال 2013 در مجله تغذیه اروپایی منتشر شد، نشان داد که چربی های اشباع شده بیشترین تاثیر را در افزایش وزن دارند.

تاثیر چربی های اشباع بر سلامت قلب:

بر اساس مطالعه ای که در سال 2017 منتشر شد، مقادیر زیاد چربی اشباع ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد ، اما رابطه بین خطر بیماری قلبی و مصرف چربی اشباع شده را نمی توان به همه انواع چربی های اشباع شده تعمیم داد. همانطور که قبلاً اشاره کردیم انواع مختلفی از آنها شامل کوتاه، متوسط ​​و بلند زنجیره وجود دارد، زیرا محققان در این مطالعه نشان دادند که مصرف چربی های اشباع با زنجیره بلند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش نمی دهد.

از سوی دیگر، چربی های اشباع شده با سطح بالایی از کلسترول مضر (کلسترول LDL) مرتبط هستند، اما این نوع کلسترول نیز به دو نوع تقسیم می شود، یکی با ذرات درشت و سبک و دوم با ذرات ریز و متراکم. مولکول های کوچک در مقایسه با مولکول های بزرگ بیشتر با مشکل آترواسکلروز مرتبط هستند، زیرا حساسیت بیشتری به اکسیداسیون دارند و در نتیجه احتمال التهاب در پوشش رگ های خونی و در نتیجه آترواسکلروز را افزایش می دهند. 

به طور کلی؛ شواهد کافی برای ارتباط مستقیم مصرف چربی های اشباع شده با اثرات منفی بر سلامت قلب وجود ندارد، اما در مقایسه چربی های اشباع شده با چربی های اشباع نشده، انواع اشباع شده ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را افزایش دهند و تاثیر منفی بر اشتها، شناخت و مصرف انرژی در بدن داشته باشند.

نکاتی برای کاهش چربی های اشباع شده

طبق دستورالعمل های سازمان جهانی بهداشت، میزان چربی اشباع شده ای که باید خورده شود نباید از 10 درصد کل انرژی دریافتی در بدن تجاوز کند. به این معنی که مردان نباید بیش از 30 گرم چربی اشباع در روز بخورند و زنان نباید بیش از 20 گرم در روز بخورند، در حالی که کودکان باید کمتر از آن بخورند. 

مواردی وجود دارد که می تواند برای کمک به کاهش مصرف چربی های اشباع شده اتخاذ شود، از جمله موارد زیر: 

قبل از خرید، با مطالعه برچسب مواد غذایی، غذاهای کم چربی اشباع شده را انتخاب کنید.

استفاده از روش های پخت به دور از سرخ کردن، مانند انتخاب روش جوشاندن، بخارپز کردن یا پختن.

مقدار روغن مصرفی را با استفاده از قاشق چایخوری یا استفاده از قوطی روغنی کنترل کنید.

چربی های قابل رویت برش های گوشت یا پوست مرغ را قبل از پختن پاک کنید.

تفاوت بین چربی های اشباع شده و ترانس

چربی های ترانس انواعی از چربی ها هستند که برای تبدیل شدن به چربی های اشباع شده فرآوری شده اند. فرآیند تصفیه با افزودن اتم‌های هیدروژن به روغن‌های گیاهی، تبدیل شدن از حالت مایع به حالت جامد در دمای اتاق انجام می‌شود و این فرآیند هیدروژناسیون نامیده می‌شود و باید توجه داشت که چربی‌های ترانس به طور طبیعی در برخی از روغن‌های گیاهی تشکیل می‌شوند.

بر اساس آمار سازمان بهداشت جهانی؛ سالانه حدود 540000 مرگ و میر را می توان به مصرف بیش از حد چربی های ترانس فرآوری شده نسبت داد، زیرا خوردن این نوع چربی های اشباع شده خطر مرگ به هر دلیلی را تا 34 درصد افزایش می دهد و خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی را تا 28 درصد افزایش می دهد و افزایش می دهد. بروز بیماری های قلبی 21 درصد به دلیل تأثیر چربی های ترانس در کاهش سطح کلسترول خوب و افزایش سطح کلسترول بد است. از سوی دیگر، چربی های ترانس هیچ مزیت شناخته شده ای برای سلامتی ندارند.

سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند که مصرف چربی ترانس را محدود کنید و بیش از 1٪ از کل انرژی دریافتی را مصرف نکنید، که معادل 2.2 گرم در روز برای یک رژیم غذایی 2000 کالری است.

همچنین بخوانید :

مضرات چیپس برای سلامت انسان چیست ؟

برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!
[کل: 1 میانگین: 5]

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا