تغذیهسلامتی

راه های افزایش وزن برای خانم ها

افزایش وزن برای خانم ها : هیچ راه سریعی برای افزایش وزن وجود ندارد، زیرا روند افزایش وزن یک روند آهسته است که ممکن است ماه ها طول بکشد، و افزایش وزن سالم معمولاً به میزان 0.45 تا 0.91 کیلوگرم در هفته است. در اینجا چند مرحله اساسی به عنوان راهی برای افزایش وزن وجود دارد:

لاغری

افزایش ذخایر انرژی

افزایش کالری دریافتی : میزان کالری مورد نیاز بدن انسان از فردی به فرد دیگر متفاوت است و این میزان علاوه بر میزان فعالیت بدنی و افزایش وزن به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، قد و وزن بستگی دارد. یک فرد باید بیش از نیاز بدن خود کالری دریافت کند و به طور کلی، کالری مورد نیاز روزانه برای زنان بالغ از 1600 کالری برای زنانی که سبک زندگی کم تحرک را دنبال می کنند، تا 2400 کالری برای زنان فعال تر می تواند باشد. 

از الگوی تغذیه سالم پیروی کنید: کالری مورد نیاز بدن باید بین گروه های غذایی مختلف توزیع شود، زیرا کالری موجود در رژیم غذایی از غذاهایی می آید که حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی هستند و در غذای اصلی زیر به آن اشاره می کنیم:

پروتئین ها: رژیم غذایی غنی از پروتئین به رشد ماهیچه ها کمک می کند ، زیرا مصرف 0.8 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به افزایش توده عضلانی کمک می کند. که به افزایش وزن به روشی سالم کمک می کند و نمونه هایی از غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از: تخم مرغ، گوشت و ماهی و همچنین حبوبات.

کربوهیدرات ها: کربوهیدرات ها غذای پر کالری هستند و کربوهیدرات ها را می توان با خوردن آرد گندم کامل، نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی، غلات، لوبیا و سبزیجات نشاسته ای از جمله ذرت و نخود به دست آورد.

چربی های سالم: با خوردن مقادیر کمی از غذاهای غنی از چربی می توانید کالری زیادی دریافت کنید، اگرچه توصیه می شود از غذاهای حاوی چربی های ترانس پرهیز کنید و غذاهای حاوی چربی های اشباع شده را کاهش دهید . 

میوه‌ها: میوه‌ها فواید بسیاری برای سلامتی دارند و میوه‌ها را می‌توان با برخی مواد غذایی دیگر برای افزایش کالری اضافه کرد، به عنوان مثال، میوه‌ها را می‌توان با کره بادام‌زمینی ، یا پنیر و میوه‌های خشک از جمله کشمش، آلو، و خرما، انجیر منبعی غنی از کالری است که می‌توان آن را به سالاد یا غلات اضافه کرد و میوه‌های تازه‌ای که حاوی مقدار زیادی کالری هستند مانند انبه و آووکادو را می‌توان مصرف کرد.

سبزیجات: سبزیجات حاوی فواید بسیاری برای سلامتی هستند، بنابراین حتما آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. 

شیر و فرآورده های آن: شیر و فرآورده های آن از جمله غذاهایی هستند که در رژیم غذایی سالم نمی توان از آنها صرف نظر کرد و برای افزایش کالری مصرفی می توان مقداری آجیل یا دانه کتان را به عنوان میان وعده به ماست اضافه کرد و یک لیوان شیر را می توان با وعده های غذایی نوشید. 

انجام تمرینات مقاومتی

اگرچه ورزش به بسیاری از افراد کمک می کند وزن کم کنند. با این حال، می‌تواند به افزایش وزن به روشی سالم نیز کمک کند، بنابراین به افرادی که می‌خواهند وزن اضافه کنند، توصیه می‌شود دو تا سه بار در هفته روی تمرینات مقاومتی تمرکز کنند، که به بدن کمک می‌کند کالری‌های اضافی را به‌جای شل شدن بدن، به ماهیچه‌ها تبدیل کند. و برای افزایش وزن و عضله سازی همچنین توصیه می شود در ورزش های هوازی با هدف چربی سوزی و سفت شدن عضلات، اعتدال را رعایت کنید و به طور کامل از آن اجتناب نکنید.

در اینجا چند نکته وجود دارد که می توان برای افزایش کالری مصرفی رعایت کرد:

 

مصرف مواد غذایی با تراکم غذایی بالا: غذاهایی هستند که حاوی کالری زیادی در مقادیر کم هستند و از این طریق می توان کالری مورد نیاز روزانه را بدون احساس سیری سریع به دست آورد و نمونه هایی از غذاهای با تراکم غذایی بالا. عبارتند از: 

آجیل: که منبع غنی فیبر و پروتئین است و 30 گرم آجیل حاوی 150 تا 200 کالری است.

دانه ها: دانه ها، از جمله تخمه آفتابگردان و تخمه کدو، حاوی مقادیر زیادی کالری هستند، بنابراین یک میان وعده خوب هستند و می توانند به سالاد، جو ، سوپ و سایر غذاها اضافه شوند.

کره آجیل: یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی حدود 100 کالری است و می توانید کره تهیه شده از بادام را بخورید.

میوه ها: همانطور که قبلا ذکر شد، میوه های خشک منبع غنی از کالری هستند.

چربی ها و روغن های سالم: یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی 120 کالری است.

اجتناب از غذاهای بدون مواد مغذی خوردن غذاهای بدون مواد مغذی از جمله نوشابه، آب نبات و چیپس سیب زمینی راهی ناموفق برای عضله سازی، تقویت استخوان ها و حفظ بافت است. 

خوردن وعده های غذایی کم و مکرر: خوردن پنج تا شش وعده غذایی در روز توصیه می شود، مخصوصاً اگر فرد دچار کم اشتهایی باشد.

افزایش کالری غذاهای مختلف: هنگام تهیه غذاهای معمولی، توصیه می شود از مواد افزودنی حاوی مقادیر زیادی کالری مانند افزودن پنیر رنده شده، کره بادام زمینی یا کره بادام یا افزودن روغن های سالم به سالادها مانند روغن زیتون استفاده کنید. یا زیتون ، آووکادو، آجیل یا تخمه آفتابگردان و یک یا دو قاشق غذاخوری پودر شیر خشک را می توان به سوپ، پوره سیب زمینی یا شیر مایع اضافه کرد. حتما از محصولات پرچرب استفاده کنید: توصیه می شود از مصرف غذاهای کم چرب یا بدون چربی پرهیز کنید و روی غذاهای پرچرب تمرکز کنید. 

مصرف نوشیدنی‌های حاوی کالری بالا: باید به کیفیت نوشیدنی‌ها و زمان مصرف آن‌ها توجه کرد و آب میوه‌ها و اسموتی‌ها انتخاب بهتری نسبت به نوشابه یا قهوه است و می‌توان میوه، سبزیجات یا لبنیات را به آن اضافه کرد.

مضرات کاهش وزن در زنان

همانطور که قبلا ذکر شد، کمبود وزن ممکن است منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی شود. اگرچه برخی از افرادی که از لاغری رنج می برند ممکن است هیچ عارضه جانبی یا عوارض منفی نداشته باشند، برخی دیگر ممکن است علائم زیر را تجربه کنند:

پوکی استخوان: کمبود وزن در زنان ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد ، جایی که استخوان‌ها شکننده هستند و احتمال شکستگی بیشتر است.

مشکلات پوست، مو و دندان: عدم دریافت مواد مغذی کافی در طول روز می تواند منجر به علائم فیزیکی مانند نازک شدن پوست، ریزش مو، خشکی پوست یا مشکلات دندانی شود.

افزایش خطر بیماری: دریافت نکردن انرژی کافی از غذا می تواند منجر به کمبود مواد مغذی لازم برای مبارزه با عفونت شود. که علاوه بر افزایش طول مدت بیماری های شایع مانند سرماخوردگی منجر به بسیاری از بیماری ها می شود.

احساس خستگی مداوم: کالری به عنوان واحد انرژی که از خوردن غذاها به دست می آید تعریف می شود، بنابراین نخوردن کالری کافی ممکن است منجر به افزایش احساس خستگی شود.

کم خونی: معمولاً افرادی که وزن کم دارند بیشتر در معرض ابتلا به کم خونی هستند. که ممکن است باعث سرگیجه، سردرد و خستگی شود.

قاعدگی نامنظم: کمبود وزن در زنان می تواند منجر به پریودهای نامنظم ، تاخیری یا قطعی در زنان نوجوان شود. که ممکن است باعث ناباروری شود.

زایمان زودرس: یک زن باردار که وزن کمی دارد ممکن است در معرض خطر بیشتری برای زایمان زودرس باشد. 

رشد ضعیف یا تاخیری: کودکان برای تقویت رشد و استحکام استخوان‌های خود نیاز به دریافت مقدار کافی مواد مغذی دارند و کمبود وزن کودکان و دریافت نکردن کالری کافی ممکن است منجر به تاخیر یا ضعف در رشد شود.

جمع بندی

لاغری می تواند بر سلامتی تأثیر بگذارد، بنابراین مهم است که معنای آن را بدانیم زیرا لاغری به این معنی است که وزن بدن کمتر از وزن سالم است و شاخص توده بدن که به اختصار BMI شناخته می شود، یکی از بهترین راه ها برای ارزیابی وزن و طبیعی یا سالم بودن آن است و مقدار این شاخص را می توان با استفاده از وزن و قد فرد محاسبه کرد. اگر BMI او بین 18.5 تا 24.9 باشد، بزرگسال در محدوده وزن سالم در نظر گرفته می شود، اما اگر BMI کمتر از 18.5 باشد، می توان فرد را لاغر در نظر گرفت. 

 

همچنین بخوانید :

آیا با فواید فلفل قرمز آشنا هستید ؟

آیا خوردن سیر با ماست مفید است؟

برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!
[کل: 1 میانگین: 5]

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا