تغذیهسلامتی

خواص گردو چیست ؟ ضرر گردو کدام است

خواص گردو چیست : گردو یکی از مواد غذایی سرشار از کالری و مواد مغذی مفید فراوان است و یکی از سالم ترین مواد غذایی در جهان است.

حاوی مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و ویتامین های ضروری برای سلامتی است.

سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده؛ که آن را به مقدار نسبتاً زیادی در مقایسه با سایر آجیل ها و این اسیدها فراهم می کند. اسید لینولئیک با درصد 33-38٪ و اسید آلفا لینولنیک به میزان 2-9٪.

گردو حاوی اسید فیتیک است. که یک آنتی اکسیدان مفید است، اما در غیاب یک رژیم غذایی متعادل می تواند جذب آهن و روی را در یک وعده غذایی کاهش دهد.

آجیل بسیاری از ترکیبات گیاهی را برای بدن فراهم می کند. مانند: الاژیک اسید; که یک آنتی اکسیدان محسوب می شود و به مقدار زیاد موجود است و می تواند خطر بیماری قلبی، سرطان و کاتچین را کاهش دهد. این یک فلاونوئید آنتی اکسیدانی است که می تواند سلامت قلب را تقویت کند.

حاوی ملاتونین است.

توانایی بدن برای مقاومت در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از مولکول های سمی به نام رادیکال های آزاد را بهبود می بخشد.

گردو

فواید گردو با توجه به میزان اثربخشی

کاهش سطح کلسترول: مشخص شد که گردو و محتوای اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع آن باعث کاهش سطح کلسترول مضر (به انگلیسی: LDL cholesterol) و تری گلیسیرید می شود، و مطالعات در این زمینه شامل موارد زیر است:

در مطالعه ای که در سال 2013 در مجله تغذیه منتشر شد و بر روی افراد چاق یا دارای اضافه وزن با سطح کلسترول بالا انجام شد، نشان داده شد که گردو کامل می تواند فرآیندی به نام جریان کلسترول را تقویت کند. هر یک از توانایی های کلسترول خوب برای خلاص شدن از شر تجمع کلسترول در دیواره رگ های خونی قلب با انتقال آن به کبد برای دفع آن.

بررسی سال 2009 از 13 مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی شامل 365 نفر نشان داد که رژیم غذایی غنی از گردو با کاهش سطح کلسترول تام و مضر در بدن مرتبط است.

کاهش خطر بیماری قلبی: در بسیاری از مطالعات نشان داده شده است که خوردن گردو احتمالاً در برابر عوامل خطر بیماری قلبی مقاومت می کند و جزئیات این موضوع به شرح زیر است:

طبق بررسی ذکر شده در بالا و منتشر شده توسط مجله آمریکایی تغذیه بالینی در سال 2009، این اثر ممکن است به دلیل این واقعیت باشد که حاوی چربی های سالم و آنتی اکسیدان هایی است که التهاب را کاهش می دهد.

ممکن است عملکرد عروق را بهبود بخشد . بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2004 در Circulation بر روی افراد مبتلا به کلسترول بالا که از رژیم مدیترانه‌ای با مصرف گردو به عنوان جایگزینی برای 32 درصد کالری دریافتی از چربی‌های تک غیراشباع استفاده می‌کردند، که در سال 2004 در Circulation منتشر شد، خطر تشکیل پلاک در رگ‌ها را کاهش می‌دهد. علاوه بر کاهش کلسترول مضر همانطور که قبلا ذکر شد.

کاهش سطح قند در بیماران دیابتی :  جایی که اعتقاد بر این است که مصرف عصاره برگ گردو انگلیسی به کاهش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند، اما تحقیقات دیگری وجود دارد که با این موضوع موافق نیستند و بنابراین تحقیقات بیشتری برای تأیید این تأثیر مورد نیاز است.

یک مطالعه اولیه که توسط مجله تحقیقات و بررسی های دیابت/متابولیسم در سال 2018 منتشر شد، در مورد ارتباط مصرف آجیل با خطر ابتلا به دیابت، خطر ابتلا به دیابت در گروهی که گردو مصرف می کردند در مقایسه با گروهی که آن را نمی خوردند کاهش یافت. و شیوع دیابت با افزایش مصرف گردو 47 درصد کاهش یافت و مطالعه نشان می‌دهد که این تأثیر گردو ممکن است در زنان نسبت به مردان قوی‌تر باشد که نیاز به تحقیقات بیشتری در این زمینه دارد.

کاهش علائم آرتروز: گردو ممکن است شاخص های التهاب را به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی بالایی که دارد کاهش دهد ، بر اساس تجزیه و تحلیل آماری و بررسی سیستماتیک منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی در سال 2009، علاوه بر کاهش علائم آرتریت . آرتریت، اما مطالعات بیشتری در مورد تأثیر مصرف آجیل بر آرتروز مورد نیاز است.

سایر فواید شواهد کافی دال بر اثربخشی آن وجود ندارد: گردو در مواردی استفاده می شود، اما شواهد کافی دال بر اثربخشی آن وجود ندارد و از جمله این موارد به موارد زیر اشاره می کنیم:

  • کاهش آلودگی انگل های روده ای
  • کاهش التهاب و تورم معده.
  • تسکین زخم.

خواص گردو برای زنان باردار

امکان افزایش توانایی شناختی کودک:

یک مطالعه در سال 2019 منتشر شده توسط مجله اروپایی اپیدمیولوژی، که به مدت هشت سال بر روی 2208 زن علاوه بر فرزندانشان انجام شد، گزارش داد که کودکانی که از مادرانی متولد شده اند که سه وعده یا بیشتر در هفته آجیل، از جمله گردو، در سه ماهه اول بارداری مصرف کرده اند. بارداری آنها در مقایسه با فرزندان زنانی که آجیل مصرف نمی کردند یا فرزندان زنانی که در سه ماه آخر بارداری آجیل مصرف می کردند، نمرات بالاتری در تست های هوش داشتند، حواسشان بیشتر بود و حافظه بهتری تقویت می کردند.

محققان بر این باورند که اسیدهای چرب از جمله امگا 3 و اسید فولیک – موجود در آجیل – در بافت عصبی جنین در مراحل اولیه رشد تجمع می یابند که به دلیل فوایدشان برای سلامت شناختی شناخته شده است.

کاهش خطر ابتلای کودکان به آسم: مجله آلرژی و ایمونولوژی بالینی مطالعه ای را در سال 2012 روی 61908 زن منتشر کرد و مشخص شد که خوردن آجیل – حداقل یک بار در هفته – با 20 تا 25٪ کمتر خطر ابتلا به آسم در کودک در سن 18 سالگی مرتبط است. تفاوت قابل توجهی در کاهش خطر ابتلا به عفونت در کودکان در سن 7 سالگی، و هنوز مشخص نیست که چرا آجیل به طور خاص بر خطر علائم آسم تأثیر می گذارد، اما این امکان وجود دارد که کودک قرار گرفتن در معرض ترکیبات موجود در آجیل – ناشی از مصرف مادرش – احتمال حساسیت او را کاهش می دهد.

گردو

فواید گردو برای کودکان

گردو خوراکی مفیدی برای کودکان است; حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامتی آن‌ها ضروری است و برای رشد چشم‌ها و همچنین مغز ضروری است، علاوه بر این که سلامت آن را ارتقا می‌دهد و به تثبیت خلق و خوی آن‌ها کمک می‌کند.

لازم به ذکر است که آجیل را می توان از سن حدود 6 ماهگی پس از آسیاب کردن به کودکان عرضه کرد. دادن آن به صورت کامل یا تکه ای تا سن 5 سالگی توصیه نمی شود و در زمان مصرف باید تحت نظر باشند. این به دلیل احتمال خفگی است و در صورت داشتن سابقه خانوادگی غذایی یا سایر آلرژی ها قبل از وارد کردن آجیل به غذای کودک باید با پزشک مشورت کرد.

فواید گردو برای مغز و هوش

در سال 2014، مجله تغذیه مروری بر فواید گردو برای سلامت مغز با افزایش سن منتشر کرد. جایی که به موارد زیر اشاره کرد:

آجیل معمولی سرشار از بسیاری از مواد شیمیایی گیاهی است، مانند: محتوای بالای آن از چربی های اشباع نشده چندگانه است که سلامت مغز را ارتقا می دهد.

محتوای آن از ترکیبات فنلی و ویتامین E باعث کاهش التهاب و اکسیداسیون در سلول های مغز، بهبود انتقال سیگنال های عصبی بین نورون های مدار عصبی و تشکیل بافت عصبی می شود.

مصرف گردو توسط سالمندان با بهبود عملکردهای شناختی و شناختی آنها از نظر سرعت پاسخگویی به فرآیندهای ذهنی، انعطاف پذیری شناختی و حافظه همراه است.

محتوای فیتوشیمیایی گردو از کاتالیزورهای تحریک کننده استرس اکسیداتیو جلوگیری می کند که ممکن است خطر زوال عقل، صرع و سایر بیماری های سیستم عصبی را کاهش دهد.

در سال 2014، مجله بیماری آلزایمر یک مطالعه اولیه روی موش ها را منتشر کرد که طی آن رژیم غذایی غنی از گردو به آنها داده شد و به این نتیجه رسید:

بهبود در عملکرد مغز مشاهده می شود. مانند توانایی یادگیری، و بنابراین احتمال دارد که مصرف آن خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد، شروع آن را به تاخیر بیاندازد یا ممکن است پیشرفت آن را کند کند.

محققان بر این باورند که عصاره گردو می تواند از اثرات مضر آمیلوئید بتا محافظت کند. مانند استرس اکسیداتیو یا حتی مرگ سلولی و این پروتئین جزء اصلی پلاک های آمیلوئید است. که در مغز بیماران آلزایمر تشکیل می شود.

فواید گردوی خام

گردوی نارس به گردوی خام یا گردوی سبز معروف است. که با محتوای مواد مغذی آن مشخص می شود، مانند:

محتوای ویتامین C آن؛ میوه و پوست سبز آن یکی از غنی ترین منابع این ویتامین است که در هر 100 گرم از آن 2400 تا 3700 میلی گرم دارد، اما این مقادیر هنوز به طور کامل تایید نشده است.

سرشار از ترکیبات فنلی است که بیشترین فعالیت آنتی اکسیدانی را دارد و با رسیدن میوه کاهش می یابد.

نشان داده شده است که محتوای توکوفرول آن با بلوغ افزایش می یابد. در آزمایش، مقدار آن از 1.76 به 18.30 میلی گرم در 100 گرم افزایش یافت. لازم به ذکر است که پوست گردو سبز را می توان به عنوان منبعی از ترکیبات فعال زیستی در نظر گرفت، زیرا دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد میکروبی است.

ارتقاء سلامت دستگاه گوارش

یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه در سال 2018 نشان داد که مصرف آجیل می تواند بر عملکرد و ترکیب میکروبیوم یا به اصطلاح میکروبیوتای دستگاه گوارش تأثیر بگذارد. از آنجایی که انواع مختلفی از باکتری های مفید به نام Firmicutes را افزایش می دهد، علاوه بر کاهش اسیدهای صفراوی ثانویه حاصل از میکروب هایی که باعث التهاب می شوند، به بهبود سلامت سیستم گوارشی کمک می کند.

کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ

یک مطالعه حیوانی که در سال 2016 در مجله تحقیقات پیشگیری از سرطان منتشر شد، نشان داد که مصرف گردو با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط است . می تواند تا حدی از روده بزرگ در برابر آسیب بالقوه سرطان زا ناشی از تأثیر گردو بر میکروبیوم روده محافظت کند.

کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه

مطالعه ای که در سال 2015 توسط مجله تحقیقات زنان و زایمان منتشر شد، بر روی 201 زن، که 94 نفر از آنها سرطان سینه داشتند، انجام شد. خاطرنشان شد که مصرف مقدار زیادی گردو با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط است ، اما این تأثیر نشان داد. هنگام مصرف مقدار کم یا متوسط ​​آن ظاهر نمی شود.

ارزش غذایی گردو

جدول زیر مواد مغذی موجود در 100 گرم گردوی انگلیسی را نشان می دهد:

عنصر تغذیه ایارزش غذایی
کالری654 کالری
اب4.07 میلی لیتر
پروتئین15.23 گرم
چربی ها65.21 گرم
کربوهیدرات ها13.71 گرم
فیبر6.7 گرم
قند2.61 گرم
کلسیم98 میلی گرم
اهن2.91 میلی گرم
منیزیم158 میلی گرم
فسفر346 میلی گرم
پتاسیم441 میلی گرم
سدیم2 میلی گرم
فلز روی3.09 میلی گرم
فلز مس1.586 میلی گرم
منگنز3.414 میلی گرم
سلنیوم4.9 میکروگرم
ویتامین سی1.3 میلی گرم
ویتامین B10.341 میلی گرم
ویتامین B20.15 میلی گرم
ویتامین B31.125 میلی گرم
ویتامین B50.57 میلی گرم
ویتامین B60.537 میلی گرم
فولات98 میکروگرم
ویتامین A20 واحد بین المللی
ویتامین E0.7 میلی گرم
ویتامین K2.7 میکروگرم
چربی های اشباع شده6.126 گرم
چربی اشباع شده8.933 گرم
چربی غیر اشباع چندگانه47174 گرم

 

درجه ایمنی استفاده از گردو

مصرف خوراکی گردو در مقادیر غذایی اغلب برای اکثر افراد بی خطر تلقی می شود و احتمالاً مصرف خوراکی عصاره برگ آن با دوز حداکثر 200 میلی گرم در روز تا 3 ماه بی خطر است. زنان در دوران بارداری شیردهی؛ اغلب در مقادیر غذایی بی خطر است ، اما اطلاعات کافی در مورد بی خطر بودن استفاده از آن در مقادیر زیاد مانند دارو وجود ندارد و بنابراین توصیه می شود آن را فقط در مقادیر رژیمی مصرف کنید.

موارد منع مصرف گردو

اخطارهایی در مورد استفاده از گردو انگلیسی وجود دارد. می تواند باعث نفخ شود و مدفوع را نرم کند، در حالی که مصرف عصاره برگ آن ممکن است باعث اسهال شود و باید توجه داشت که افرادی که به آن حساسیت دارند می تواند واکنش آلرژیک ایجاد کند.

آیا گردو برای کاهش وزن یا افزایش وزن مفید است؟

میزان کالری مصرفی به اندازه نوع آنها برای رسیدن به وزن سالم و حفظ آن مهم است و بنابراین آنچه در واقع با افزایش یا کاهش وزن مرتبط است میزان کالری مصرفی در مقایسه با نیاز بدن به این کالری است.

مصرف گردو در حد اعتدال ممکن است به کنترل اشتها کمک کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ منتشر کرد که نشان می‌دهد خوردن گردو ناحیه‌ای از مغز که مسئول تنظیم گرسنگی و میل به غذا است را فعال می‌کند و اعتقاد بر این است که احساس سیری را افزایش می‌دهد و در نتیجه از پرخوری جلوگیری می‌کند.

بر اساس مطالعه ای در سال 2019 پس از پیگیری 24 ساله روی 21322 نفر منتشر شد، افزایش مصرف نصف وعده گردو در روز با 15 درصد کاهش خطر چاقی مرتبط بود.

از سوی دیگر، آجیل هایی مانند: گردو برای افزایش وزن نیز غذاهای پرکالری خوبی هستند و همچنین سرشار از پروتئین هستند. مطالعه ای که توسط مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است، توصیه می کند که افرادی که می خواهند به روشی سالم وزن اضافه کنند، میزان مصرف خود را افزایش دهند، اما لازم نیست که مصرف آجیل هایی مانند گردو با افزایش وزن مرتبط باشد. 2009 نشان داد که افزودن آجیل به رژیم غذایی باعث افزایش وزن نمی شود و ممکن است به کنترل آن کمک کند. با این حال، خوردن آن در مقادیر زیاد بدون کاهش مصرف سایر چربی‌ها ممکن است منجر به افزایش وزن شود.

گردو به دو نوع تقسیم می شود:

نوع اول: محبوب ترین گردوی رایج فوق الذکر است که به گردوی انگلیسی یا گردوی ایرانی نیز معروف است، درختان بالغ آن تعداد زیادی مغز گردو درشت تولید می کنند و پوسته آن نسبتاً نازک و صاف است.

نوع دوم: گردوی سیاه است، نام علمی آن (به انگلیسی: Juglans nigra) و منشأ آن در منطقه شرقی آمریکاست و با گردوی ایرانی تا حدودی تفاوت دارد. در جایی که پوست درخت تیره تر است، ریشه ها قوی تر و بادوام تر می شوند. در حالی که ریشه‌های گردوی انگلیسی استحکام کمتری دارند و بیشتر در معرض پوسیدگی هستند، باید توجه داشت که استخراج گردوی سیاه از پوسته آن دشوار است، اما هسته آن به خوبی آماده شده است و ممکن است بهتر از گردوی معمولی باشد.

فواید پوست گردو

پوست گردو را می توان به دلیل مواد مغذی موجود در آن استفاده کرد. پوسته سبکی که گردو را می پوشاند علاوه بر ویتامین E و ملاتونین دارای پلی فنل های گیاهی بالایی است و پوست سبز خشک شده 2.5 تا 5 درصد ویتامین C را فراهم می کند که می تواند استخراج و به عنوان مکمل غذایی استفاده شود. پوسته سخت برخی مصارف غیر خوراکی دارد، مانند: رنگ‌سازی و غیره.

فواید روغن آجیل

روغن خوراکی از دانه‌ها استخراج می‌شود، که در آنجا کل آجیل فشار داده می‌شود تا روغن آن به دست آید، که مشخصه آن طعم آجیلی لذیذ آن است، و همچنین دارای فواید سلامتی است زیرا حاوی اسیدهای چرب غیراشباع و علاوه بر آن پلی فنول‌های گیاهی است. سلامت قلب را بهبود می بخشد و قند خون را کاهش می دهد.

 

همچنین بخوانید :

فواید گیاه اسطوخودوس چیست ؟

پنیر پارمزان چیست ؟ خواص آن کدام است

برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!
[کل: 0 میانگین: 0]

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا