تغذیهسلامتی

بهترین وعده غذایی قبل از تمرین ورزشی

ورزش بخشی ضروری از برنامه های سلامتی و تناسب اندام است و غذاهای مصرف شده می تواند تاثیر قابل توجهی بر عملکرد و نتایج ورزش داشته باشد. خوردن غذاهای مناسب می تواند به شما کمک کند که به خوبی ورزش کنید و پس از اتمام آن بهبود پیدا کنید و برعکس، خوردن غذاهای نادرست یا خوردن بیش از حد هر نوع غذایی ممکن است کالری سوزانده شده در طول ورزش را بازگرداند.

وعده غذایی قبل از تمرین ورزشی

وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات:

ماهیچه ها از گلوکز کربوهیدرات ها به عنوان منبع سوخت استفاده می کنند و باید توجه داشت که بدن گلوکز را به شکل گلیکوژن در کبد و ماهیچه ها ذخیره می کند و ذخایر گلیکوژن منبع اصلی انرژی عضلات در تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا می باشد. بستگی به عوامل متعددی دارد از جمله: شدت و نوع تمرین و رژیم غذایی عمومی و شایان ذکر است که ذخایر گلیکوژن در عضلات محدود است و با تمام شدن این ذخایر، توانایی ورزش به شدت کاهش می یابد.

از جمله منابع سالم کربوهیدرات ها عبارتند از: به موارد زیر اشاره می کنیم:

غلات کامل و نان تهیه شده از آنها.

غلات صبحانه و میله های انرژی زا ساخته شده با غلات کامل.

برنج قهوه ای؛

ماکارونی سبوس دار.

سیب زمینی با پوست بیرونی.

میوه ها، از جمله میوه های خشک و کنسرو شده.

شایان ذکر است توصیه می شود در صورتی که فقط 10-5 دقیقه قبل از ورزش یک تکه میوه مانند سیب یا موز وجود دارد مصرف شود، مصرف کربوهیدرات های زود هضم قبل از ورزش ضروری است تا فرد در حین ورزش احساس خستگی نکند. 

وعده های غذایی حاوی پروتئین:

پروتئین اسیدهای آمینه ضروری را برای طیف وسیعی از عملکردهای بدن از جمله ساخت و ترمیم فیبرهای عضلانی فراهم می کند. خوردن یک وعده غذایی حاوی مقدار زیادی پروتئین بدون چربی قبل از ورزش می تواند به بهبود عملکرد کمک کند و پروتئین می تواند توده عضلانی حاصل از ورزش را افزایش دهد. مقاومت، زیرا شدید است. تمرینات مقاومتی منجر به آسیب عضلانی می شود و خوردن پروتئین به افزایش تعداد آمینو اسیدهای موجود در بدن کمک می کند که به کاهش تحلیل عضلانی، ساخت پروتئین عضلانی و تحریک رشد آن کمک می کند.

مصرف 20 تا 30 گرم پروتئین قبل از ورزش می تواند به افزایش سرعت سنتز پروتئین عضلانی کمک کند که تا چند ساعت پس از ورزش ادامه می یابد و شایان ذکر است که مصرف 1.6 تا 1.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز کافی است. عضله سازی کنید، و در اینجا چند مثال در مورد غذاهای سالم غنی از پروتئین آورده شده است:

ماهی هایی مانند سالمون و تن.

مرغ و بوقلمون.

آجیل.

لوبیا؛

عدس .

تخم مرغ

سویا

در اینجا نمونه هایی از میان وعده های مناسب قبل از تمرین آورده شده است:

 

ماست یونانی:

ماست یونانی بدون چربی یکی از بهترین میان وعده های ورزشی است، زیرا منبع بسیار غنی از پروتئین است، زیرا حاوی دو برابر پروتئین موجود در ماست معمولی است و خوردن آن به احساس سیری بدون احساس سنگینی کمک می کند.

بلغور جو دوسر:

بلغور جو دوسر منبعی غنی از کربوهیدرات های باکیفیت است و گزینه مناسبی برای صبحانه کامل قبل از تمرین است.

موز:

موز حاوی کالری کافی برای رفع احساس گرسنگی در طول تمرین است و حاوی کربوهیدرات کافی برای فعال نگه داشتن شماست.

برخی از وعده‌های غذایی می‌توانند به حمایت از ورزش کمک کنند، زیرا حاوی کربوهیدرات، چربی‌های سالم و پروتئین هستند و از این وعده‌های غذایی به موارد زیر اشاره می‌کنیم: 

پنیر با میوه ها.

سیب با کره بادام زمینی .

هوموس با کراکر و تکه های سبزیجات.

آجیل با میوه های خشک.

نان تست گندم کامل با کره بادام زمینی و میوه ها.

وعده های غذایی که باید قبل از ورزش اجتناب کنید

توصیه می شود قبل از ورزش از خوردن برخی غذاها پرهیز کنید و از این غذاها به موارد زیر اشاره می کنیم: 

سبزیجات غنی از فیبر: بدن به فیبر غذایی نیاز دارد، اما نه قبل از ورزش، ممکن است هضم سبزیجات غنی از فیبر مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل و گل کلم دشوار باشد و خوردن این سبزیجات قبل از ورزش ممکن است باعث ناراحتی شود، بنابراین توصیه می شود سبزیجاتی را انتخاب کنید که هضم آسانی دارند، مانند مارچوبه و سیب زمینی، همچنین توصیه می شود از سایر منابع غنی از فیبر مانند غلات پرفیبر خودداری کنید.

غذاهای غنی از چربی: همه انواع چربی مضر نیستند، اما غذاهای حاوی درصد چربی بالا انتخاب نامناسبی قبل از شروع ورزش و فعالیت بدنی هستند، به عنوان مثال، گوشت قرمز برای تبدیل چربی به انرژی به بدن نیاز دارد تا کار زیادی کند. و این ممکن است حتی قبل از شروع ورزش باعث خستگی شود. غذاهای چرب اگر درست قبل از ورزش مصرف شوند ممکن است باعث ناراحتی یا ناراحتی معده شوند و این غذاها عبارتند از: چیپس سیب زمینی آماده، سیب زمینی سرخ کرده، آووکادو ، زیتون، پنیرهای پرچرب و مقدار زیادی آجیل.

وعده غذایی قبل از تمرین ورزشی

نمونه هایی از وعده های غذایی بعد از تمرین:

بدن در حین ورزش از انرژی ذخیره شده به شکل گلیکوژن در عضلات استفاده می کند و پس از اتمام تمرین باید روی مصرف کربوهیدرات و پروتئین تمرکز کنید تا به عضلات توانایی جبران گلیکوژن از دست رفته در حین ورزش را داده و به خستگی کمک کنید. ماهیچه ها را با استفاده از پروتئین و آمینو اسیدهای موجود بازسازی و ترمیم کنید و توصیه می شود ظرف یک ساعت پس از اتمام یک ورزش شدید یک وعده غذایی مناسب و کافی بخورید. نمونه هایی از وعده های غذایی مناسب بعد از ورزش عبارتند از:

شیکی که با شیر و میوه های کم چرب درست می شود.

شیر شکلات کم چرب.

ساندویچ نان سبوس دار با بوقلمون و سبزیجات.

نان کشمشی با پنیر و تکه های موز.

نان سبوس دار با حمص.

ماست یونانی با گردو و عسل.

کفیر طعم دار که به نام کفیر نیز شناخته می شود .

بیسکویت سبوس دار با پنیر و انجیر خشک.

دو عدد تخم مرغ با یک تکه نان تست و میوه ها.

زمان مناسب برای غذا خوردن برای ورزشکاران چه زمانی است؟

مصرف غذا و مایعات کافی باید قبل، حین و بعد از ورزش مصرف شود تا سطح گلوکز خون در طول ورزش حفظ شود، عملکرد ورزش به حداکثر برسد و زمان ریکاوری بهبود یابد.

زمان مناسب برای خوردن قبل از ورزش:

زمان خوردن یک میان وعده قبل از ورزش بستگی به نحوه تحمل بدن دارد . توصیه می شود حدود 30-60 دقیقه قبل از تمرین، منابع کربوهیدرات آسان هضم را با مقدار کمی پروتئین انتخاب کنید.

می توان قبل از ورزش در صبح زود غذا خورد،  اما در مورد خوردن غذای پرحجم باید حدود چهار ساعت قبل از شروع ورزش صبر کرد و در مورد غذای با اندازه متوسط. برای شروع ورزش می توانید حدود دو ساعت صبر کنید.

 

زمان مناسب برای وعده های غذایی بعد از ورزش:

پس از ورزش باید غذاهای مناسب انتخاب شود، زیرا وعده غذایی باید حاوی پروتئین لازم برای بازسازی عضلات و همچنین کربوهیدرات برای بازگرداندن ذخیره گلیکوژن و ذخایر انرژی عضلات باشد و غذا خوردن در عرض 15 تا 30 دقیقه پس از ورزش زمان ایده آل است. امکان پذیر نیست توصیه می شود که ظرف 60 دقیقه پس از پایان تمرین غذا بخورید.

زمان مناسب برای نوشیدن آب برای ورزشکاران:

نوشیدن آب در حین ورزش برای دستیابی به حداکثر سود از ورزش و ایجاد احساس خوب در حین ورزش ضروری است و توصیه می شود با نوشیدن مایعات در طول روز قبل از ورزش از دریافت آب کافی برای شروع ورزش مطمئن شوید: 

1-2 ساعت قبل از ورزش 440-590 میلی لیتر آب بنوشید.

15 دقیقه قبل از شروع تمرین 236-295 میلی لیتر آب بنوشید.

در طول ورزش هر 15 دقیقه 236 میلی لیتر آب بنوشید.

236 میلی لیتر آب در 30 دقیقه پس از ورزش بنوشید.

شایان ذکر است که نیاز بدن به آب ممکن است در صورت تعریق بیش از حد افزایش یابد، به ویژه در هنگام ورزش در فضای باز و در هوای بسیار گرم و ورزشکاران ممکن است بخواهند میزان مایعات از دست رفته در طول ورزش را اندازه گیری کنند تا به وضعیت مشخص تری دست یابند. اندازه گیری مقدار آبی که باید نوشیده شود و در این مقدار نوشیدن 473-709 میلی لیتر آب به ازای هر 0.45 کیلوگرم کاهش وزن توصیه می شود.

آیا مکمل های غذایی برای ورزشکاران مهم هستند؟

در حقیقت؛ یک رژیم غذایی متعادل، مواد مغذی و انرژی مورد نیاز برای ورزش را بدون نیاز به مکمل ها تامین می کند. اما از طرف دیگر، شیک های پروتئینی می توانند به افرادی که نمی توانند پروتئین کافی را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنند، کمک کند.

در مصرف شیک های پروتئینی توصیه می شود از انواع حاوی قند افزوده به مقدار زیاد که ممکن است با نیازهای تغذیه ای سازگاری نداشته باشد پرهیز شود و لازم به ذکر است که هنگام انتخاب تغذیه با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت شود. 

نکات زیر مهمترین نکاتی را که به ورزش صحیح کمک می کند توضیح می دهد:

خوردن صبحانه سالم: توصیه می شود در صورت ورزش کردن صبح زود از خواب بیدار شوید تا حداقل یک ساعت قبل از ورزش زمان کافی برای اتمام صبحانه داشته باشید، زیرا بدن باید انرژی کافی برای ورزش داشته باشد و اگر غذا نخورید، ممکن است فرد هنگام انجام ورزش احساس تنبلی یا سرگیجه کند.

تعیین سهم غذا و زمان مصرف آنها: خوردن مقدار زیادی غذا قبل از ورزش می تواند باعث شود. احساس بی حالی و خوردن مقدار بسیار کمی غذا ممکن است انرژی کافی برای ادامه در حین ورزش و به طور کلی نداشته باشد. توصیه می شود در مورد میزان مصرف قبل از ورزش در این مرحله زیاده روی نکنید، زیرا دستورالعمل های کلی موارد زیر را نشان می دهد:

حداقل سه تا چهار ساعت قبل از ورزش وعده های غذایی پر حجم بخورید.

حدود یک تا سه ساعت قبل از ورزش، وعده های غذایی کوچک یا سبک بخورید.

نوشیدن آب به مقدار کافی می تواند عملکرد ورزش را به طور قابل توجهی تحت تاثیر قرار دهد، زیرا بدن باید قبل از شروع هر ورزش به خوبی هیدراته شود، که به معنای نوشیدن منظم آب در طول روز است و انتخاب نوشیدنی مناسب بستگی به شدت، مدت زمان دارد. و اهداف ورزش به طور کلی آب نوشیدنی مورد نیاز برای ورزش متوسط ​​کمتر از یک ساعت است، نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک، شیر و مخلوطی از غذاهای غنی از کربوهیدرات با آب برای تمرینات شدید بیش از یک ساعت مناسب است. 

نکات دیگر: نکات زیر ممکن است برای حفظ سلامت بدن در طول ورزش مفید باشد: 

تمرینات گرم کردن را به مدت 5-10 دقیقه به درستی انجام دهید.

به آرامی شروع کنید و به تدریج سطح فعالیت را افزایش دهید، به جز افرادی که به طور معمول، مکرر و با شدت بالا ورزش می کنند.

مخلوط کردن تمرینات، سطوح مختلف شدت و استراحت کافی، زیرا ورزش شدید می تواند باعث آسیب هایی از جمله شکستگی استرس، سفتی و التهاب مفاصل و عضلات و التهاب رباط ها و تاندون ها شود. انجام برخی از انواع ورزش ها ممکن است منجر به فرسایش شود.

در صورت بیماری یا احساس خستگی شدید، غش کردن پس از ورزش، خستگی در طول روز یا درد مفاصل مداوم بعد از ورزش، ورزش را متوقف کنید، علاوه بر این در صورت ناتوانی در پایان جلسه تمرین، ورزش را متوقف کنید.

 

همچنین بخوانید :

فواید فلفل سیاه برای سلامتی چیست ؟

 

برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!
[کل: 1 میانگین: 5]

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا