تغذیهسلامتی

بهترین غذا ها برای روده بزرگ

بهترین غذا ها برای روده بزرگ : حفظ سلامت روده بزرگ مستلزم آن است که حرکات روده طبیعی و سالم باشد و این امر با خوردن مقادیر کافی فیبر غذایی برای حفظ حرکات سالم روده و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های دیگر حاصل می شود. برخی از مواد غذایی مفید برای سلامت روده بزرگ:

روده بزرگ

در اینجا برخی از منابع سالم فیبر آورده شده است:

میوه ها و سبزیجات: مصرف انواع میوه ها و سبزیجات با رنگ های مختلف مانند خوردن مخلوطی از سبزیجات با برگ سبز تیره، میوه های قرمز و نارنجی و میوه های آبی یا بنفش توصیه می شود، زیرا هر رنگ فواید سلامتی مختلفی دارد. و ویتامین ها و سبزیجات را می توان به صورت تازه، منجمد یا کنسرو شده مصرف کرد.

سیب، توت، موز، پرتقال و گلابی میوه های پرفیبر هستند و کاهو، کلم پیچ، خیار، کنگر فرنگی، کلم بروکلی، کلم، هویج، کرفس، بامیه، و اسفناج سبزیجاتی با فیبر بالا هستند.

غلات کامل: غلات کامل منبع غنی از مواد مغذی و فیبر هستند که برای حفظ حرکات روده و دفع مواد زائد مهم هستند و توصیه می شود روزانه حدود 90 گرم غلات کامل بخورید و نمونه هایی از غلات کامل: بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای ، آرد گندم کامل، جو و کینوا شایان ذکر است که غلات کامل حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، اسیدهای چرب ضروری، آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی گیاهی هستند که همگی برای روده بزرگ مفید هستند. در مقایسه با غذاهای حاوی غلات تصفیه شده مانند: آرد سفید و برنج سفید.

همانطور که قبلاً اشاره کردیم، فیبر یک ماده مغذی مهم برای سلامت عمومی و سلامت روده بزرگ است، زیرا به مردان توصیه می شود روزانه 38 گرم فیبر مصرف کنند، در حالی که به زنان توصیه می شود روزانه 25 گرم فیبر مصرف کنند و در اینجا نکات و توصیه هایی برای افزایش آن وجود دارد. مصرف فیبر در رژیم غذایی:

غلات کامل را با حداقل 50 درصد از کل کربوهیدرات مصرف کنید و تا حد امکان از غلات تصفیه شده کم کنید.

روزانه حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات بخورید.

حبوبات، مغزها و دانه ها می توانند منبع خوبی از فیبر باشند.

چربی های سالم

توصیه می شود از چربی های سالم موجود در روغن زیتون، ماهی قزل آلا غنی از امگا 3، آووکادو و آجیل استفاده کنید و توصیه می شود غذاهای سرخ شده را محدود کنید.

نتایج مطالعه ای که در سال 2013 در مجله PLoS One منتشر شد، نقش بالقوه لبنیات را در کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ نشان داد و این تأثیر با توجه به میزان چربی محصولات لبنی تفاوتی نداشت و این تأثیر ممکن است به دلیل محتوای لبنیات از برخی اجزاء مانند: کلسیم، لاکتوفرین و ویتامین D موجود در محصولات لبنی غنی شده است.

غذاهای حاوی پروبیوتیک

پروبیوتیک مخلوطی از باکتری‌های مفید و مخمرهایی است که به طور طبیعی در بدن وجود دارند که با باکتری‌های مضر مبارزه می‌کنند، عفونت‌ها را کنترل می‌کنند، از عملکرد سیستم ایمنی حمایت می‌کنند، ویتامین‌های خاصی تولید می‌کنند، به هضم غذا کمک می‌کنند و از سلول‌های پوشش روده برای جلوگیری از گسترش باکتری‌های مضر حمایت می‌کنند. وارد جریان خون می شود و شایان ذکر است که خوردن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از فیبر به حفظ سطح سالم کمک های حیاتی کمک می کند.

مروری که در BMC Surgery در سال 2012 منتشر شد به نقش پروبیوتیک ها در کاهش خطر سرطان روده بزرگ اشاره کرد که احتمالاً به دلیل نقش آنها در مهار ترکیبات سرطان زا، رقابت با عوامل بیماری زا در روده، بهبود پاسخ ایمنی و ضد سلول های غیر طبیعی آنها است.

غذاهای مضر برای سلامت روده بزرگ

در اینجا برخی از غذاهایی که ممکن است برای روده بزرگ مضر باشند را معرفی می کنیم:

مقادیر زیاد گوشت قرمز و فرآوری شده: مصرف گوشت قرمز در حد اعتدال توصیه می شود ، زیرا موسسه تحقیقات سرطان آمریکا توصیه می کند که در هفته بیش از 500 گرم گوشت قرمز نخورید، 140 گرم برای زنان و 113 تا 160 گرم برای مردان. و توصیه می شود گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس، بیکن و گوشت های سرد را محدود کنید.

اجتناب از الکل: مصرف الکل برای افزایش خطر ابتلا به سرطان شناخته شده است.طبق گزارش موسسه ملی سرطان، افرادی که به طور منظم 3.5 نوشیدنی الکلی در روز مصرف می کنند، در مقایسه با افرادی که الکل مصرف نمی کنند، 1.5 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ هستند.

اجتناب از شکر: غذاهایی که قند زیادی دارند کالری بالایی دارند و مصرف آنها می تواند خطر چاقی را افزایش دهد . مطالعه منتشر شده در مجله اپیدمیولوژی سرطان و نشانگرهای زیستی پیشگیری نشان داد که قندهای ساده و رژیم های غذایی غنی از کربوهیدرات های ساده خطر ابتلا به چاقی را افزایش می دهند. سرطان روده بزرگ، احتمالاً به دلیل تأثیر منفی آنها بر سطح گلوکز خون .

 

سایر نکات برای حفظ سلامت روده بزرگ:

حفظ وزن سالم: به گفته انجمن سرطان آمریکا، اضافه وزن خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، سرطان سینه در زنان یائسه و سرطان رکتوم، مری، لوزالمعده و کلیه ها را افزایش می دهد، بنابراین توصیه می شود وزن سالم را حفظ کنید.

هیدراته نگه داشتن بدن: فرد برای جلوگیری از کم آبی بدن نیاز به نوشیدن 1.6-2 لیتر معادل 6-8 فنجان مایعات در روز دارد. آب و شیر کم چرب گزینه های عالی هستند.

ورزش منظم: خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ در افراد غیر فعال افزایش می یابد و افزایش سطح فعالیت بدنی ممکن است به کاهش این خطر کمک کند.

مصرف فیبر را افزایش دهید.

از مصرف گلوتن اجتناب کنید. برخی از افراد مبتلا به IBS پس از خوردن گلوتن علائم را افزایش می دهند.

خوردن غذاهای غنی از فیبر؛ همانطور که قبلا اشاره کردیم؛ این غذاها برای روده بزرگ بسیار مفید هستند و توصیه می شود به تدریج مقدار فیبر مصرفی را افزایش دهید، زیرا بدن زمان می برد تا با مقادیر اضافه شده سازگار شود و خوردن سریع مقدار زیادی ممکن است منجر به گاز، نفخ و گرفتگی شود. و شما باید مقدار کافی مایعات بنوشید، زیرا فیبر برای انتقال غذا از طریق روده، آب را از بدن خارج می کند، اگر آب و مایعات کافی مصرف نشود ، ممکن است فرد دچار یبوست شود.

همچنین بخوانید :

طرز تهیه روغن نارگیل چگونه است ؟

برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!
[کل: 1 میانگین: 5]

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا