تغذیهسلامتی

بهترین غذاها برای تنظیم کلسترول خون

بطور کلی؛ کاهش سطح کلسترول خون با ایجاد برخی تغییرات در رژیم غذایی امکان پذیر است . در حالی که غذاها و وعده های غذایی سرشار از چربی های اشباع شده، چربی های ترانس و کلسترول مانند؛ گوشت و لبنیات ؛ سطح کلسترول افزایش می یابد که خطر حمله قلبی را افزایش می دهد و غذاهای غنی از چربی های اشباع شده بدن را برای تولید کلسترول بیشتر تحریک می کند.

کلسترول خون

در عوض؛ غذاهای سالم بسیاری وجود دارند که ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک زیادی کنند، به خصوص اگر بخشی از رژیم غذایی روزانه باشند، علاوه بر تمرکز بر کاهش چربی های اشباع شده، توانایی فرد در تنظیم سطح کلسترول را افزایش دهند.

لازم به ذکر است که نمی توان گفت که نقش غذاها در تنظیم سطح کلسترول ارجحیت دارد ، زیرا همگی به صورت یکپارچه به رسیدن به این هدف کمک می کنند و معمولا توصیه می شود با انتخاب انواع مختلف، سطح کلسترول را کاهش دهید.

غذاهای پر فیبر

سبزیجات: سبزی ها یکی از مهم ترین مواد غذایی سالم به ویژه در رژیم غذایی بیماران قلبی هستند، زیرا سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند، علاوه بر اینکه کالری کمی دارند که برای حفظ وزن مناسب ضروری است. برخی از سبزیجات ممکن است سرشار از فیبرهای پکتین باشند. این به کاهش سطح کلسترول کمک می کند و معمولاً در برخی سبزیجات یافت می شود، مانند: بامیه ، بادمجان ، هویج و سیب زمینی.

میوه ها: میوه ها نیز غذاهای سالمی هستند که باید در رژیم غذایی سالم برای بیماران قلبی گنجانده شوند. همانطور که بسیاری از انواع میوه ها سرشار از فیبرهای محلول هستند که همانطور که قبلا ذکر شد. با تحریک بدن برای خلاص شدن از شر کلسترول و توقف تولید آن در کبد، به کاهش سطح کلسترول کمک می کند و فیبر پکتین یکی از مهمترین این فیبرها است که به کاهش سطح کلسترول خون تا 10 درصد کمک می کند.

بذر کتان: یک مطالعه منتشر شده در مجله Nutrition Research نشان داد که خوردن معادل 38 گرم بذر کتان در روز به کاهش 14 درصدی سطح کلسترول بد در افراد مبتلا به کلسترول بالا کمک می کند لازم به ذکر است که راه های زیادی برای استفاده از دانه کتان وجود دارد. در آشپزی به راحتی می توان آن را با غذاهای پخته ترکیب کرد،

غلات کامل: برخی از انواع غلات کامل شامل: جو، بلغور جو دوسر و برنج قهوه ای؛ حاوی مقدار زیادی فیبر محلول است که با کاهش جذب کلسترول در جریان خون به کاهش سطح کلسترول بد کمک می کند.

یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی در سال 2015 نشان داد که مصرف منظم غلات کامل به کاهش سطح کلسترول بد و کلسترول کل کمک می کند، بدون اینکه بر سطح کلسترول خوب و تری گلیسیرید تأثیر بگذارد، در مقایسه با رژیم های غذایی که حاوی غلات کامل نیستند. و جو دوسر ساخته شده از غلات کامل ممکن است در کاهش سطح کلسترول در بین غلات کامل دیگر بهترین باشد.

منابع چربی سالم

در اینجا برخی از منابع چربی های سالم وجود دارد که ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند:

روغن زیتون بکر: روغن زیتون بکر یکی از مهم ترین مواد غذایی برای سلامت قلب است و در مناطق مدیترانه ای رایج است و روغن زیتون منبع غنی از اسیدهای چرب تک غیراشباع است که ممکن است به افزایش سطح کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد کمک کند.

ماهی چرب: محتوای چربی ماهی متفاوت است. ماهی های چرب و ماهی های دیگر بدون چربی وجود دارد، اما به طور کلی. ماهی منبع کمی از چربی اشباع شده است، بنابراین توصیه می شود در طول هفته حداقل 230 گرم ماهی غیر سرخ شده مصرف کنید. ماهی قزل آلا و شاه ماهی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و توصیه می شود به جای سرخ کردن، ماهی را کبابی یا آب پز کنید، بدون نمک اضافه شده یا چربی اشباع شده یا ترانس.

آجیل ها: آجیل حاوی فیبر، چربی های سالم و مفید برای قلب است که ممکن است به کنترل سطح کلسترول کمک کند، و مصرف منظم آجیل با سطوح پایین تر کلسترول بد و تری گلیسیرید مرتبط است و مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی بالینی تغذیه در سال 2015 نشان داد که مصرف گردو می تواند سطح کلسترول بد و تری گلیسیرید را کاهش دهد.

بهتر است انواع آجیل های مصرفی را متنوع کنید، زیرا میزان چربی های سالم آن ها بسته به نوع آن ها متفاوت است، همچنین بهتر است آجیل هایی را انتخاب کنید که به شکل حضورشان در طبیعت نزدیک باشد، زیرا دارای مواد مغذی بیشتری هستند. و همچنین آجیل با پوسته نمک نخورده و برشته را انتخاب کنید.

کلسترول خون

منابع پروتئین گیاهی

برخی از منابع گیاهی سالم پروتئین ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کنند. از جمله این منابع می توان به موارد زیر اشاره کرد:

محصولات سویا: در صورت مصرف منظم سطح کلسترول LDL و تری گلیسیرید را اندکی کاهش دهند. یک مطالعه در سال 2015 که در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شد نشان داد که اثر پروتئین سویا در تنظیم سطح کلسترول مفید است، به ویژه در افرادی که از کلسترول بالا رنج می برند، بنابراین توصیه می شود محصولات سویا را نزدیک به شکل طبیعی خود انتخاب کنند.

حبوبات: نخود و عدس منبع خوبی از فیبر محلول و پروتئین گیاهی هستند و خوردن حبوبات به عنوان منبع پروتئین به جای گوشت ممکن است به کاهش سطح کلسترول بد کمک کند و مطالعه ای که در مجله انجمن قلب آمریکا در سال 2017 منتشر شد. نشان داد که خوردن یک تا دو وعده پروتئین گیاهی به عنوان جایگزینی برای پروتئین حیوانی می تواند به کاهش سطح کلسترول بد و کلسترول غیر HDL تا 4 درصد در بزرگسالان کمک کند.

چای: هم چای سیاه و هم چای سبز حاوی ترکیباتی با خواص آنتی اکسیدانی هستند که ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند، اما چای سبز معمولاً حاوی مقدار بیشتری از این ترکیبات است، زیرا از برگ های تخمیر نشده تهیه می شود و در مقایسه با چای سیاه تحت پردازش کمتری قرار می گیرد. ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در چای سیاه و سبز، مانند؛ پلی فنول ها تأثیر مفیدی بر سطح چربی خون در بیماران مبتلا به کلسترول بالا دارند.

کاکائو: مطالعه ای که در سال 2015 در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شد، نشان داد که مصرف کاکائو دو بار در روز به مدت یک ماه در بزرگسالان سالم به کاهش سطح کلسترول بد، کاهش فشار خون و افزایش سطح کلسترول خوب کمک می کند، بنابراین توصیه می شود از آن استفاده کنند. کاکائو خام یا شکلات تلخ با 75 تا 85 درصد کاکائو یا بیشتر را انتخاب کنید.

آیا غذاهای بدون کلسترول وجود دارد؟

کلسترول فقط در محصولات حیوانی یافت می شود، نه محصولات گیاهی، بنابراین میوه ها، سبزیجات و غلات نیز غذاهای بدون کلسترول هستند.

غذاهایی که باعث افزایش کلسترول می شوند:

منابع حیوانی غذاهای غنی از کلسترول هستند. از جمله غنی ترین این غذاها: گوشت جگر ، گوشت سایر اندام ها، زرده تخم مرغ، علاوه بر میگو، و لبنیات پرچرب، شایان ذکر است که سه عنصر غذایی وجود دارد که باعث افزایش سطح کلسترول مضر، بنابراین معمولاً توصیه می شود مصرف آن را کاهش داده یا از مصرف خودداری کنید، آنها عبارتند از:

چربی های اشباع شده: که اغلب در غذاهای با منشاء حیوانی یافت می شود.

چربی های ترانس: که اغلب در غذاهای تهیه شده با روغن ها و چربی های هیدروژنه یافت می شود، مانند؛ مارگارین، بیسکویت و سیب زمینی سرخ کرده.

کلسترول غذایی: نوعی چربی که فقط از محصولات حیوانی به دست می آید.

بهبود موارد کلسترول بالا مستلزم ایجاد تغییراتی در شیوه زندگی است که شامل رژیم غذایی، مدیریت وزن و فعالیت بدنی می شود و در اینجا راه های دیگری وجود دارد که ممکن است به تنظیم سطح کلسترول در خون کمک کند:

مصرف غذاهای آماده را به حداکثر یک بار در هفته کاهش دهید، مانند: شیرینی، پیتزا، به علاوه ماهی سرخ شده، همبرگر،

مصرف تنقلات نمکی، چرب و شیرین خود را کاهش دهید، مانند: چیپس سیب زمینی، کیک و شیرینی، و همچنین بیسکویت و شکلات؛ تا یک بار در هفته

استفاده از سس های سالاد و سس مایونز ساخته شده از روغن کانولا، روغن آفتابگردان ، روغن سویا و روغن زیتون؛ به خصوص روغن زیتون بکر، علاوه بر روغن کنجد، و روغن بادام زمینی.

محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید که حاوی شکر اضافه شده یا محصولات شیر ​​گیاهی غنی شده با کلسیم نباشد.

کاهش یا اجتناب از گوشت فرآوری شده، از جمله؛ سوسیس و کالباس

کاهش میزان سدیم و نمک دریافتی تا حداکثر 2300 میلی گرم سدیم. این معادل یک قاشق چایخوری نمک در روز است.

سه وعده غذایی کوچک در روز بخورید و یک یا دو میان وعده سالم در بین آن ها قرار دهید.

سیگار را ترک کنید، زیرا سیگار بزرگترین عامل خطر برای بیماری های قلبی عروقی است و ممکن است با سطوح پایین تر کلسترول خوب مرتبط باشد.

 

همچنین بخوانید :

آیا شکلات برای قلب مفید است؟

برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!
[کل: 0 میانگین: 0]

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا