تغذیهسلامتی

بدن به چند کالری در روز نیاز دارد؟

محاسبه کالری مورد نیاز یک فرد در روز بسته به عوامل بسیاری متفاوت است. مانند سن، جنسیت، قد، وزن و سطح فعالیت بدنی و همچنین با توجه به نیاز فرد به کاهش وزن، حفظ آن یا افزایش آن و سایر عوامل مرتبط با نحوه مصرف این کالری ها و برآورد این موارد. کالری مورد نیاز روزانه به گروه سنی افراد سالم و سطح فعالیت بدنی برای هر فرد بستگی دارد. بر اساس موارد زیر برآورد شود:

متوسط ​​فعالیت: سبکی از زندگی است که شامل فعالیت بدنی معادل پیاده روی حدود 2.5 تا 5 کیلومتر در روز با سرعتی معادل حدود 5 تا 6.5 کیلومتر در ساعت، علاوه بر انجام فعالیت های روزمره زندگی است.

فعال: هر سبک زندگی که شامل فعالیت بدنی معادل پیاده روی بیش از حدود 5 کیلومتر در روز با سرعت حدود 5 تا 6.5 کیلومتر در ساعت، علاوه بر فعالیت های بدنی عادی مربوط به زندگی روزمره باشد.

در زیر به برآورد نیاز کالری روزانه بر اساس سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی بر اساس دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها 2015-2020 اشاره شده است:

  • مردها : به شرح زیر است:
سن (سال)غیر فعال (کیلو کالری)میانگین فعالیت (کیلو کالری)فعال (کیلو کالری)
2100010001000
3100014001400
4 – 5120014001600
6 – 7140016001800
8140016002000
9160018002000
10160018002200
11180020002200
12180022002400
13200022002600
14200024002800
15220026003000
16 – 18240028003200
19 – 20260028003000
21 – 25240028003000
26 – 35240026003000
36 – 40240026002800
41 – 45220026002800
46 – 55220024002800
56 – 60220024002600
61 – 65200024002600
66 – 75200022002600
76 و بیشتر200022002400
  • خانم ها : مطابق جدول زیر است:
سن (سال)غیر فعال (کیلو کالری)میانگین فعالیت (کیلو کالری)فعال (کیلو کالری)
2100010001000
3100012001400
4120014001400
5 – 6120014001600
7120016001800
8 – 9140016001800
10140018002000
11160018002000
12 – 13160020002200
14 – 18180020002400
19 – 25200022002400
26 – 30180020002400
31 – 50180020002200
51 – 60160018002200
61 و بیشتر160018002000

 

زنان باردار و شیرده به چه میزان کالری نیاز دارند؟

نیازهای تغذیه ای زنان در دوران بارداری و شیردهی در مقایسه با زنانی که باردار یا شیرده نیستند افزایش می یابد. به خصوص در شش ماه آخر بارداری، کالری ها همانطور که در جدول قبلی ذکر شد محاسبه یا تخمین زده می شوند. یعنی طبق محاسبات ریاضی تخمین زده شده کالری مورد نیاز با اضافه کردن حدود 300 کالری در روز در طی شش ماه آخر بارداری و 500 کالری در روز در دوران شیردهی مورد نیاز است.

یک بدنساز به چند کالری نیاز دارد؟

توصیه می شود کالری مصرفی را تا 15 درصد در مرحله حجیم افزایش دهید. این مرحله افزایش عضله است به عنوان مثال، اگر کالری مورد نیاز روزانه یک فرد معادل 3000 کالری باشد، در این مرحله باید 3450 کالری در روز مطابق با معادله زیر مصرف شود: (450 = 0.15 3000) و هنگام حرکت از مرحله تقویت عضلانی به مرحله برش؛ مرحله کاهش چربی اضافی بدن ناشی از مرحله تقویت عضلانی از طریق کاهش تدریجی کالری مصرفی و افزایش تمرینات هوازی است و بنابراین کالری روزانه 15 درصد کاهش می یابد، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا حداقل ماهی یک بار کالری دریافتی را متناسب با تغییرات وزن تنظیم کنید.

یک بررسی منتشر شده در مجله پزشکی ورزشی در سال 2004 نشان داد که رژیم غذایی برای هر دو مورد قبلی، چه در مرحله تقویت عضله و چه در مرحله خشک کردن، باید شامل کربوهیدرات 55-60٪، پروتئین 25-30٪ باشد.

 

همچنین بخوانید :

فیبر غذایی چیست ؟ و مقدار توصیه شده برای شما

برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!
[کل: 1 میانگین: 5]

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا