تغذیهسلامتی

با خواص و فواید انواع توت ها آشنا شوید

خواص و فواید انواع توت ها : موارد زیر فواید توت ها را بسته به محتوای مواد مغذی آنها توضیح می دهد:

سرشار از آنتی اکسیدان ها: توت ها حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که رادیکال های آزاد را کاهش می دهند که مولکول های ناپایداری هستند که در صورت افزایش به سلول های بدن آسیب می رسانند و باعث ایجاد استرس اکسیداتیو می شوند. این ترکیبات از سلول های بدن در برابر آسیب محافظت می کنند. طبق یک مطالعه آزمایشگاهی که در سال 2008 در مجله کشاورزی و شیمی مواد غذایی منتشر شد، زغال اخته، تمشک قرمز و تمشک قرمز از جمله میوه هایی هستند که بعد از انار حاوی بیشترین آنتی اکسیدان هستند.

سرشار از فیبر غذایی: توت ها منبع خوبی از فیبر رژیمی هستند، به ویژه فیبرهای محلول در آب، که به کاهش حرکت غذا در دستگاه گوارش کمک می کند، که باعث ایجاد احساس سیری برای مدت طولانی تری می شود که به کاهش وزن کمک می کند. مصرف کالری در طول روز و کنترل وزن را تسهیل می کند. شایان ذکر است که فیبر موجود در انواع توت ها جزء کربوهیدرات خالص محسوب نمی شود که باعث می شود توت ها کربوهیدرات کمی داشته باشند.

سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی: توت ها حاوی طیف گسترده ای از مواد معدنی از جمله فسفر، کلسیم ، آهن، پتاسیم ، منیزیم، منگنز، سدیم و مس هستند و علاوه بر آن حاوی ویتامین های آنتی اکسیدانی مانند ویتامین A، ویتامین C و ویتامین E هستند که به کاهش کمکالتهاب می کند. از یک سو، توت ها حاوی قندهای ساده مانند: گلوکز و فروکتوز و غلظت کمی از چربی هستند.

مطالعات در مورد خواص و فواید انواع توت ها

مطالعه‌ای که در سال 2012 در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شد، نشان داد که خوردن انواع توت‌ها به کنترل بهتر سطح قند خون کمک می‌کند ، زیرا این مطالعه بر روی گروهی از افرادی که یک وعده غذایی حاوی انواع توت‌ها و قند سفره دریافت کردند، انجام شد و مشخص شد که سطح بالای قند و انسولین در خون پس از خوردن انواع توت ها با شکر، این افزایش کمتر از مصرف فقط شکر بود.

یک مطالعه آزمایشگاهی که در سال 2014 در مجله تغذیه بیوشیمی منتشر شد، نشان داد که توت ها حاوی غلظت بالایی از آنتوسیانین ها هستند که آنتی اکسیدان هایی هستند که دارای خواص ضد التهابی هستند که خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش می دهد.

بررسی منتشر شده در Nutrition Reviews در سال 2018، نشان داد که عصاره توت کامل عملکرد سیستم ایمنی و دستگاه گوارش را افزایش می‌دهد، زیرا باکتری‌های مفید مانند: بیفیدوباکتری‌ها و لاکتوباسیلوس‌ها را افزایش می‌دهد و تعداد بافت‌ها را کاهش می‌دهد.

مطالعه ای که در سال 2014 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، نشان داد که توت ها ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کنند، زیرا این مطالعه شامل 2332 مرد بود که یکی از آنها از دیابت یا اختلال در قند خون ناشتا رنج نمی برد. میزان ابتلا به دیابت و ارتباط آن با خوردن انواع میوه ها و سبزیجات، و در نتیجه این مطالعه نشان داد که مردانی که توت می خورند کمتر در معرض ابتلا به نوع 2 هستند.

تجزیه و تحلیل جامع منتشر شده در مجله Scientific Reports در سال 2016 نشان داد که مصرف توت خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد ، زیرا 22 مطالعه انجام شده بر روی 1251 نفر نشان داد که خوردن توت ها با کاهش سطوح لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و فشار خون مرتبط است.

یک مطالعه آزمایشگاهی منتشر شده در مجله تحقیقات تغذیه مولکولی و مواد غذایی در سال 2007 نشان داد که شواهد کمی از ارتباط مصرف توت ها با کاهش خطر ابتلا به سرطان وجود دارد، به دلیل وجود پلی فنول ها و آنتوسیانین ها در توت ها، که ممکن است به کاهش آسیب DNA کروموزومی، که ممکن است تشکیل سلول های سرطانی را کاهش دهد، اما مطالعات انسانی برای تایید این اثر ضعیف و ناکافی بود و مطالعه دیگری که در مجله کشاورزی و شیمی مواد غذایی در سال 2006 منتشر شد، نشان داد که عصاره های برخی از انواع توت ها به ویژه تمشک سیاه و توت فرنگی در کاهش رشد سلول های سرطانی در روده بزرگ تأثیر داشتند ، اما این تأثیر همچنان نیاز به تحقیق و بررسی بیشتری دارد.

فواید توت برای کودکان

همانطور که قبلا ذکر شد، انواع توت ها حاوی مواد مغذی بسیار مفیدی هستند، زیرا سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان هایی مانند پلی فنول هستند، بنابراین اگر توت ها به رژیم غذایی کودکان اضافه شوند، ممکن است برای کودکان مفید باشد. البته برای جلوگیری از خفگی توت تازه باید تکه تکه خورده شود و برای جلوگیری از آفت کش ها توصیه می شود انواع ارگانیک آن را بخرید و شایان ذکر است که حساسیت به توت غیر معمول است اما بهتر است با پزشک مشورت شود. اگر کودک از اگزمای مزمن یا آلرژی غذایی رنج می برد، مطمئن شوید که او به انواع توت ها حساسیت ندارد.

فواید توت برای کاهش وزن

همانطور که قبلا ذکر شد، توت ها یک غذای کم کالری محسوب می شوند، زیرا نصف فنجان 74 گرم زغال اخته تنها حاوی 42 کالری است، اما 12 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C و منیزیم و 18 درصد از نیاز بدن را تامین می کند. نیاز روزانه ویتامین K و یک فنجان توت فرنگی در مقدار زیاد فیبر، احساس سیری را افزایش می دهد که ممکن است مصرف کالری بیشتری را کاهش دهد و کنترل وزن آسان تر می شود، علاوه بر نقش فیبر در کاهش جذب کالری از وعده های غذایی شایان ذکر است که توت های تازه یا منجمد را می توان به غلات صبحانه، ماست اضافه کرد، به عنوان یک نوشیدنی سالم تهیه کرد یا به محصولات پخته شده و سالاد اضافه کرد.

فواید توت برای دیابتی ها

توت یکی از میوه های مناسب برای بیماران دیابتی است، زیرا از جمله میوه هایی است که کم کالری و طعم شیرینی دارد و علاوه بر آن سرشار از مواد مغذی کاهنده بیماری است، مانند: آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها.

فواید توت برای زنان باردار

توت ها یکی از غذاهای مناسب برای زنان باردار هستند ، زیرا منبع خوبی از ویتامین C، کربوهیدرات های مفید، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند، همچنین حاوی درصد بالایی از آب است که به افزایش رطوبت در زنان باردار کمک می کند. ویتامین C موجود در توت ها به شما کمک می کند. جذب آهن و تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن.

ارزش غذایی انواع توت ها

جدول زیر ارزش مواد مغذی موجود در 100 گرم توت تازه را نشان می دهد:

عنصر تغذیه ایارزش غذایی
اب90.95 میلی لیتر
کالری32 کالری
پروتئین0.67 گرم
چربی ها0.3 گرم
کربوهیدرات ها7.68 گرم
فیبر2 گرم
قندها4.89 گرم
کلسیم16 میلی گرم
اهن0.41 میلی گرم
منیزیم13 میلی گرم
فسفر24 میلی گرم
پتاسیم153 میلی گرم
سدیم1 گرم
فلز روی0.14 میلی گرم
فلز مس0.048 میلی گرم
سلنیوم0.4 میکروگرم
ویتامین سی58.8 میلی گرم
تیامین0.024 میلی گرم
ریبوفلاوین0.022 میلی گرم
نیاسین0.386 میلی گرم
ویتامین B60.047 میلی گرم
فولات24 میکروگرم
ویتامین E0.29 میلی گرم
ویتامین K2.2 میکروگرم

 

توت ها یکی از غذاهای سالمی هستند که می توان با خیال راحت مصرف کرد، و اگر چه بسیاری از انواع زغال اخته بی خطر هستند، اما برخی از انواع آن ممکن است حاوی مواد سمی باشند و اگر به مقدار زیاد مصرف شوند، ممکن است منجر به علائم ناخوشایندی شوند.

موارد منع مصرف توت ها

به افراد مبتلا به آلرژی به سالیسیلات توصیه می شود از مصرف برخی از انواع توت ها مانند زغال اخته، تمشک و توت فرنگی اجتناب کنند.

 

همچنین بخوانید :

آشنایی با خواص گوشت بوقلمون

برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!
[کل: 1 میانگین: 5]

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا