تغذیهسلامتی

آیا رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن مناسب است؟

غذای گیاهی چیست؟ رژیم گیاهخواری شامل ترکیب متنوعی از غذاهای گیاهی است که عبارتند از: میوه ها، سبزیجات، غلات، چربی های سالم و پروتئین ها ، علاوه بر این غذاها، معمولاً توصیه می شود از انواع غذاهای گیاهی غنی از پروتئین برای جایگزینی پروتئین استفاده کنید. این غذاها عبارتند از: آجیل، دانه ها، حبوبات.

رژیم گیاهخواری

غذاهای زیر توصیه می شود مصرف شود:

سبزیجات سبز تیره مانند سبزیجات برگ دار، مارچوبه و کلم بروکلی.

سبزیجات قرمز و نارنجی مانند گوجه فرنگی و هویج.

نشاسته و سایر سبزیجات

حبوبات، مانند عدس، لوبیا، نخود، نخود.

غلات کامل و تصفیه شده مانند: کینوا ، جو، گندم سیاه، برنج و جو.

غذاهای غنی از پروتئین مانند: تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و محصولات سویا

مغزها مانند: بادام، گردو، بادام هندی

چربی های سالم مانند: روغن نارگیل، روغن زیتون و آووکادو.

میوه هایی مانند سیب، موز، توت، پرتقال، خربزه، گلابی و هلو.

تنوع بخشیدن به منابع غذایی مصرفی بسیار مهم است، زیرا برخی از مواد مغذی در مقادیر کمتر در منابع گیاهی موجود است یا بدن آنها را به سختی در مقایسه با آنچه در گوشت یا ماهی یافت می شود جذب می کند و برخلاف تصور عمومی، اغلب گیاهخواران معمولا پروتئین کافی دارند. و کلسیم موجود در لبنیات در رژیم غذایی آنها وجود دارد، اما اگر رژیم غذایی به درستی برنامه ریزی نشود، بدن ممکن است فاقد مواد مغذی ضروری باشد، برای مثال، گیاهخواران باید اطمینان حاصل کنند که آهن و ویتامین B12 کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنند.

جدول زیر نیازهای بزرگسالان به مواد مغذی مورد نیاز گیاهخواران و منابع آنها را نشان می دهد:

عنصر تغذیه اینیاز برای بزرگسالان 19 سال و بالاترمنابع غذایی
اهن8 تا 18 میلی گرممصرف غلات، از جمله لوبیا، نخود، توفو، عدس، اسفناج، بادام هندی و نخود سبز همراه با ویتامین C برای کمک به جذب آهن در بدن توصیه می شود.
کلسیم1000 تا 1200 میلی گرمماست، شیر، پنیر، توفو، آب پرتقال غنی شده، برگ های کلم پیچ، کلم بروکلی و کلم پیچ.
پروتئین46 تا 56 گرمتخم‌مرغ، شیر، شیر سویا، آجیل، کره‌های آجیل، دانه‌ها، غلات و منابع گیاهی ممکن است حاوی پروتئین کامل نباشند، بنابراین افراد باید مطمئن شوند که تمام انواع پروتئین را در طول روز به اندازه کافی دریافت می‌کنند.
ویتامین دی15 تا 20 میکروگرممحصولات لبنی غنی شده، شیر سویا، و غلات صبحانه، به علاوه قرار گرفتن در معرض نور خورشید.
ویتامین B122.4 میکروگرممخمر، تخم مرغ، محصولات لبنی و غذاهای غنی شده مانند غلات صبحانه.
فلز روی8 تا 11 میلی گرممحصولات لبنی، غلات غنی شده، لوبیا خشک، آجیل و محصولات سویا.
ید150 میکروگرمجلبک دریایی، ماست، شیر، پنیر، نان غنی شده، ماکارونی غنی شده، آلو، آب سیب، نخود سبز و موز.
امگا 31.6 گرم برای نرها و 1.1 گرم برای زنانروغن بزرک، روغن کلزا، روغن سویا، توفو، گردو و تخم مرغ غنی شده با امگا 3.

رژیم گیاهخواری چیست؟

رژیم گیاهخواری به عنوان یک سیستم متکی بر منابع غذایی گیاهی تعریف می شود، و اکثر پزشکان و متخصصان تغذیه حمایت می کنند که رژیم غذایی کم چربی، غنی از میوه ها، سبزیجات و آجیل ممکن است برای سلامت انسان مفید باشد. رژیم گیاهخواری انواع غذاهای سالم و مغذی را فراهم می کند، اما غذایی که فرد می خورد به نوع رژیم گیاهخواری او و انتخاب های غذایی شخصی او بستگی دارد که نیازهای تغذیه ای آنها را در هنگام انتخاب غذاها در نظر می گیرد.

آیا رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن مناسب است؟

رژیم گیاهخواری را می توان به عنوان یک سبک زندگی در نظر گرفت تا یک سیستم با هدف کاهش وزن بدن، اما افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می کنند معمولاً وزن کمتری نسبت به سایرین دارند و این ممکن است به دلیل مصرف مقادیر بیشتر سبزیجات، میوه ها، غلات کامل باشد. و سایر غذاها گیاهخواری که احساس سیری را افزایش می دهد و با محتوای کم کالری و چربی مشخص می شود، با این حال، باید توجه داشت که رژیم گیاهخواری ممکن است با افزایش وزن همراه باشد اگر اندازه وعده های مصرف شده از مواد غذایی بالا باشد. کالری غذاها زیاد است و این غذاها عبارتند از: شیرینی ها، نوشیدنی های شیرین، علاوه بر غذاها، بنابراین مهم ترین قانون برای حفظ یا کاهش وزن، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و با کالری محدود است.

همچنین بخوانید :

بهترین غذاها برای تنظیم کلسترول خون

برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!
[کل: 1 میانگین: 5]

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا