تغذیهسلامتی

آشنایی با 10 ماده غذایی که برای قلب شما مفید هستند

10 ماده غذایی که برای قلب شما مفید است : بیماری های قلبی باعث تقریباً یک سوم مرگ و میرها در سراسر جهان می شود و رژیم غذایی نقش عمده ای در ارتقای سلامت قلب دارد و ممکن است بر سلامت قلب تأثیر منفی بگذارد. برخی غذاها ممکن است بر فشار خون، سطوح تری گلیسیرید و کلسترول و التهاب تأثیر بگذارند. همه آنها به عنوان عوامل خطر برای بیماری قلبی در نظر گرفته می شوند و در اینجا چند نمونه از غذاهایی که به بهبود سلامت قلب کمک می کنند آورده شده است:

مواد غذایی مفید برای قلب

سبزیجات برگ سبز مانند: اسفناج و شلغم، زیرا حاوی مقادیر زیادی ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند، زیرا منبع غنی ویتامین K هستند که به محافظت از شریان ها و تقویت لخته شدن خون کمک می کند. سبزیجات برگ سبز همچنین حاوی درصد بالایی از نیترات های رژیمی هستند. که به کاهش فشار خون، کاهش خطر تصلب شرایین و بهبود عملکرد سلول های پوشش دهنده رگ های خونی کمک می کند.

مطالعه ای که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی در سال 2011 منتشر شد و بر روی زنان ایتالیایی انجام شد. مصرف سبزیجات برگ سبز و روغن زیتون با کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب در زنان مرتبط است.

لوبیا سبز:

لوبیا و حبوبات اصلی ترین غذاهایی هستند که توصیه می شود در یک رژیم غذایی سالم برای قلب قرار گیرند. از آنجایی که حاوی درصد بالایی از فیبر رژیمی، ویتامین ها و مواد معدنی است، همچنین فاقد چربی اشباع شده در نظر گرفته می شود و توصیه می شود به جای کنسرو، لوبیا تازه را انتخاب کنید. این به این دلیل است که لوبیاهای کنسرو شده حاوی مقدار زیادی نمک هستند و لوبیا سبز نیز منبع غنی فیبر رژیمی است. یک فنجان تقریباً 9 گرم از آن را فراهم می کند و همچنین حاوی ویتامین B است. مانند ویتامین B6 که برای سلامت قلب ضروری است.

لوبیا سیاه

لوبیا سیاه منبع غنی از مواد مغذی برای سلامت قلب است. از جمله: فولات، آنتی اکسیدان ها و منیزیم که همگی به کاهش فشار خون کمک می کنند و حاوی فیبر رژیمی هستند که به کنترل کلسترول و قند خون کمک می کند.

ماهی چرب

ماهی چرب از جمله: ماهی تن، سالمون ، قزل آلا و ماهی خال مخالی حاوی چربی های سالم هستند، زیرا منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به کاهش خطر ابتلا به عفونت کمک می کند. مانند دانه کتان، بهترین منبع نیست. در این مورد، امگا 3 موجود در غذاهای گیاهی به شکل آلفالینولنیک است.

لازم به ذکر است که فرد برای به دست آوردن فواید آن نیازی به خوردن روزانه ماهی ندارد، اما می توان آن را حداقل دو بار در هفته مصرف کرد. ماهی نیز منبع غنی پروتئین مفید برای زنان باردار است. با این حال، در مورد مقادیر توصیه شده باید با پزشک مشورت شود. برای جلوگیری از خطر قرار گرفتن در معرض سطوح بالای جیوه.

غلات کامل

از جمله: گندم کامل، برنج قهوه ای، جو، چاودار، جو، گندم سیاه و کینوا نسبت به غلات تصفیه شده دارای فیبر بیشتری هستند، زیرا فیبر غذایی می تواند به کاهش سطح کلسترول بد خون و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

یک بررسی در سال 2016 که در BMJ منتشر شد نشان داد که خوردن غلات کامل با کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب، بیماری های قلبی عروقی و سرطان، و همچنین کاهش مرگ و میر ناشی از همه علل، و کاهش خطر بیماری های تنفسی، عفونی و دیابت مرتبط است.

سیب قرمز

خوردن سیب با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. این به این دلیل است که حاوی بسیاری از ترکیبات مختلف است که به بهبود عوامل مرتبط با سلامت قلب کمک می کند. سیب حاوی مواد شیمیایی گیاهی به نام کوئرستین است که دارای خواص ضد التهابی طبیعی است و ممکن است به کاهش خطر لخته شدن خون کمک کند. سیب همچنین حاوی فیبر محلول است.

انواع توت ها

از جمله: توت فرنگی ، زغال اخته و تمشک منبعی غنی از بسیاری از مواد مغذی هستند که نقش مهمی در ارتقای سلامت قلب دارند و توت ها همچنین حاوی درصد بالایی از آنتی اکسیدان هستند. مانند آنتوسیانین ها که به کاهش خطر استرس اکسیداتیو و التهاب که در ایجاد بیماری قلبی کمک می کند، کمک می کند.

یک مطالعه منتشر شده در تحقیقات تغذیه در سال 2010 نشان داد که مصرف مکمل توت فرنگی خشک شده یخ زده برای مدت کوتاهی به کاهش عوامل خطر آترواسکلروز کمک می کند.

دانه چیا و دانه کتان

دانه های چیا و بذر کتان منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. از جمله اسید آلفا لینولنیک، اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش سطح تری گلیسیرید، کلسترول مضر و کل در خون کمک می کند، علاوه بر آن فشار خون را کاهش می دهد، تجمع پلاک های چربی را در داخل رگ ها کاهش می دهد و همچنین به کاهش خطر ابتلا به بیماری کمک می کند. ایجاد اختلالاتی که منجر به تشنج می شود.

آجیل

خوردن یک مشت آجیل در روز گزینه خوبی برای داشتن قلب سالم است. جایی که آجیل حاوی بسیاری از مواد مغذی مفید است. از جمله: فیبر رژیمی، چربی‌های غیراشباع چندگانه و پروتئین و آجیل به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، که به کاهش مصرف فست فود و تنقلات فرآوری‌شده که حاوی درصد بالایی از کربوهیدرات‌های تصفیه شده هستند، کمک می‌کند و توصیه می‌شود که با آن تنوع بیشتری داشته باشید.

آووکادو

آووکادو منبعی غنی از اسیدهای چرب تک غیراشباع و همچنین ویتامین ها و مواد شیمیایی گیاهی است که به عنوان آنتی اکسیدان برای محافظت از قلب و سایر قسمت های بدن عمل می کند. اسید اولئیک موجود در آووکادو به کاهش التهاب در بدن کمک می کند. به خصوص قلب و روغن آووکادو را می توان با خیال راحت در آشپزی استفاده کرد. این به این دلیل است که چربی های موجود در آن در برابر اکسیداسیون ناشی از گرما مقاوم هستند.

تقویت کننده اعصاب

نوشیدنی های مفید برای قلب

چای سبز: بررسی منتشر شده در مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا در سال 2011 نشان داد که نوشیدن چای سبز به کاهش سطح کلسترول کمک می کند. جایی که کلسترول عامل اصلی بیماری قلبی و سکته است.

بررسی دیگری که در مجله اروپایی تغذیه در سال 2014 منتشر شد، نشان داد که نوشیدن چای سبز به کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا کمک می کند. با این حال، این مطالعه مشخص نکرد که آیا این کاهش کوچک به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند یا خیر.

چای سیاه: برخی تحقیقات نشان داده اند که آنتی اکسیدان های موجود در چای سیاه می تواند به جلوگیری از تجمع رسوبات چربی در داخل رگ ها کمک کند و همچنین ممکن است به عنوان یک ضد انعقاد عمل کند و به بهبود گشاد شدن رگ های خونی برای افزایش جریان خون کمک کند، مطالعه‌ای که در مجله Preventive Medicine در سال 2003 منتشر شد نشان داد که چای سیاه دارای اثراتی است که به کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب کمک می‌کند.

مطالعه دیگری که در سال 2001 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، نشان داد که چای سیاه حاوی ترکیبی به نام کاتچین است که به کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری ایسکمیک قلبی کمک می کند.

آب انار: بررسی منتشر شده نشان داد که آب انار حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی است که می تواند به کاهش خطر تصلب شرایین و کاهش فشار خون کمک کند.

نکات کلی سلامت قلب

پیروی از یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی است، و در اینجا نکاتی وجود دارد که می‌تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند:

افزودن طعم دهنده های سالم به سس ها؛ به عنوان مثال: ادویه جات ترشی جات، گیاهان و آبلیمو به جای استفاده از کره، پنیر یا خامه.

تمرکز بر غذاهای غنی از فیبر غذایی: غذاهای غنی از فیبر غذایی به کاهش سطح کلسترول مضر در خون کمک می کند، مواد مغذی را فراهم می کند که به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند و می تواند به کاهش وزن کمک کند. این به این دلیل است که فیبر به آرامی در معده هضم می شود. به افزایش احساس سیری برای مدت طولانی کمک می کند. که به کاهش مصرف غذاها کمک می کند و فیبر همچنین به حرکت سریعتر چربی ها در سیستم گوارش کمک می کند. که باعث کاهش جذب آن می شود، علاوه بر این به افزایش انرژی مورد نیاز بدن برای ورزش کمک می کند.

از نمک و غذاهای فرآوری شده دوری کنید: مصرف مقادیر زیاد نمک باعث افزایش فشار خون می شود که یکی از عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی است، زیرا به بزرگسالان توصیه می شود بیش از یک قاشق چای خوری نمک در روز مصرف نکنند. پیروی از روش هایی که به کاهش مصرف نمک کمک می کند:

از ادویه جات برای افزودن طعم ها استفاده کنید: تهیه غذا در خانه می تواند به شما در کنترل میزان نمکی که می خورید کمک کند ، زیرا می توان گیاهان تازه را اضافه کرد. مانند ریحان، آویشن، پیازچه

غذاهای کنسرو شده را با دقت انتخاب کنید، انواع کم سدیم یا بدون نمک را انتخاب کنید و ترجیحاً از مواد تازه استفاده کنید و غذا را بدون نمک طبخ کنید.

ورزش: ورزش هوازی به تقویت عضله قلب کمک می کند، که به پمپاژ خون در هر ضربان کمک می کند، بنابراین اکسیژن بیشتری به بدن می رساند که به افزایش کارایی بدن کمک می کند و همچنین ورزش به کاهش فشار خون کمک می کند. کاهش خطر عفونت بیماری قلبی و کاهش سطح کلسترول مضر در خون که می تواند منجر به گرفتگی عروق و حملات قلبی شود.

ورزش همچنین به افزایش سطح کلسترول خوب در خون کمک می کند، که به کاهش خطر حملات قلبی با خارج کردن رسوبات چربی از شریان ها کمک می کند. عضله سازی و کالری بیشتری بسوزانید.

 

همچنین بخوانید :

روش های درمان کم خونی با غذا

برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!
[کل: 1 میانگین: 5]

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا